CrossFit müxtəlif idman növləri ilə zəngin bir idman intizamıdır və idman ləvazimatlarına qeyri-adi yanaşmadır. Bunun təəccüblü bir nümunəsi tamamilə bənzərsizdir və CrossFit-də bir xizəklə digər idman hərəkətlərində istifadə olunmur. Bu, bacakların, kürəyin və çiyin qurşağının əzələlərində nəhəng partlayıcı güc və güc dözümlülüyü inkişaf etdirə bilən bir çox əzələ qrupunu yetişdirməyin son dərəcə qeyri-adi bir yoludur. Məşq texniki incəliklər və tələlərsiz deyil. Bədənin funksional qabiliyyətlərinin bir növ göstəricisidir, buna görə də qızağı itələmək və ya çəkmək bir çox böyük crossfit yarışlarında məcburi bir elementdir.
Bu yazıda məşq prosesində crossfit sled-in necə istifadə ediləcəyinə və bədəninizə zərər vermədən bu məşqdən maksimum dərəcədə necə yararlanacağınıza baxacağıq.
CrossFit sled nədir?
Bu mərminin dizaynı son dərəcə sadədir. Birinci hissə alt hissəsi düzbucaqlı bir forma (çubuqdan disklər və ya digər əlavə yük yerləşdirilir) olan metal bir çərçivədir və yuxarı hissə eyni uzunluqda və qalınlıqda iki şaquli düzəldilmiş metal tutacaqdan ibarətdir (qarşınızdakı xizəyi itələmək lazımdır). İkinci hissə çəkilər üçün bir pimdir (disklər üzərinə quraşdırılmışdır). Dibinə bir ip əlavə olunur. Hər hansı bir rahat sapı bağlaya biləcəyiniz üçün sonunda bir karabin var.
© blackday - stock.adobe.com
Gördüyünüz kimi, simulyatorun konstruksiyası tamamilə qarışıqdır. İdman mağazalarında bu cür kızaqları almaq mümkün deyilsə, yaxşı bir qaynaqçı onları hazırlamaq vəzifəsinin öhdəsindən gələ bilər. Yeri gəlmişkən, bir çox idman salonunda crossfit xizəyin ev yapımı bir versiyasını tapa bilərsiniz.
SLED ilə işləməyin faydaları
Təlim prosesinizdə CrossFit güc xizəyindən istifadə etməyin bir çox yolu var. Bu avadanlıqla iş növlərinin hər biri idmançıya öz xeyrini gətirir. Gəlin fərqli varyasyonlarda oxşar məşqlər edərək bir idmançının hansı təsiri əldə edə biləcəyini görək.
Ayaq və bel əzələlərinin inkişafı
- Qarşınızdakı xizəyi itələmək ayaqlarınızdakı və belinizdəki əzələlərə stres verir. Hərəkət bir növ müqavimət sürətidir. Təlim sled müqavimət rolunu oynayır və yüksək sürət inkişaf etməyimizə mane olur. Hərəkət iki mərhələdən ibarətdir: hərəkətsiz bir mövqedən başlayaraq irəlilədikdə davamlı sürətlənmə.
- Bu cür iş, quadriseps, hamstrings və gluteal əzələlərin gücünü və dözümlülüyünü olduqca artırır, bu da bacaklarda əsas məşqləri yerinə yetirməyi və qısa məsafələrə qaçışda ən yüksək sürəti inkişaf etdirməyi asanlaşdırır və daha təsirli edir. Ayaqların partlayıcı gücü də artır, bu da qutuda yüksək atlamalar, dibində fasilə ilə çömbəlmək və bir çox digərləri kimi sürət gücü hərəkətlərini daha yaxşı etməyə kömək edir.
- Biyomekanik olaraq, bu hərəkət, arxa tərəfdəki bir xizəyi çəkərək üzü qabağa çəkməyə çox oxşayır. İdmançı çiyinlərdə və ya kəmərdə xüsusi qayışlar düzəldir və irəli qaçmağa çalışır. Eyni zamanda, sürüşlər sürəti inkişaf etdirməyə imkan vermədikləri üçün vəzifəni çox çətinləşdirir. Bu məşq inanılmaz dərəcədə partlayıcı ayaq gücünün vacib olduğu idmançılar üçün tövsiyə olunur, məsələn, sprint yarışında başlanğıcda maksimum partlayış və ya uzun və yüksək atlamalar üçün.
Arxa və çiyin idmanı
- Arxanızdakı xizəyin geri çəkilməsini həyata keçirdiyiniz zaman, yükün vurgusu daha çox arxa və çiyin qurşağının əzələlərinə çəkilir. Özünü arxaya çəkməyin təsiri bir simulyatorda avarçəkmə ilə təxminən eynidır: gövdənin bütün əzələlərinin dayanıqlılığı artır, tutma güclənir və anaerob qlikolizdən yaranan ağrı həddini aşmaq əzələlərin asanlaşır.
- Bundan əlavə, bütün crossfit sled məşqləri aerob və anaerob fəaliyyətinin elementlərini birləşdirir. Bu, ürək-damar sisteminin işinin yaxşılaşmasına və çox miqdarda enerji (kalori) xərclənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da yağ yandırma mərhələsində olan və artıq dərialtı yağdan qurtulmağa çalışan idmançılar üçün xüsusilə vacib olacaqdır.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Zərər və əks göstərişlər
Crossfit sled effektiv, lakin olduqca spesifik bir məşqçidir. İstifadəyə dair tövsiyələrə əlavə olaraq, bir sıra əks göstərişlərə də malikdirlər.
Köhnə zədələrin ağırlaşması riski
Həm qarşınızdakı crossfit xizəyi itələyir, həm də arxadakı xizəyi çəkir, həm də onurğada güclü bir eksenel yük daşıyır (xüsusən bel belində). Bu səbəbdən skolioz, həddindən artıq kifoz və ya lordoz, yırtıq və ya çıxıntı olan idmançılar üçün bir xizəklə işləmək tövsiyə edilmir.
Qarşınızdakı xizəyi itələmək dirsək və çiyin oynaqları və bağlarına güclü təsir göstərir. Dirsək və çiyin zədəsi olan idmançılar və məşq prosesi sərbəst ağırlıqlı dəzgah presləri (skamyada uzanmaq və ya oturmaq) üzərində işləyən pauerliftinq və dəzgah pressi idmançıları üçün xizəklərin itələməsi tövsiyə edilmir. Dirsəklər və çiyinlərdəki yük çox böyük olacaq, bağlar və tendonlar sadəcə bərpa olunmağa vaxt tapmayacaq və gec-tez bu zədələnməyə səbəb olacaqdır. Dizlərlə bənzər bir hekayədir: nizamlı olaraq xizək itələmək və ağır barbell çömbəltmək və ya ayaq basmaqla oynaq toxuması tədricən köhnələcək ki, bu da gələcəkdə ciddi səviyyədə idman etməyə davam etməyinizə mane olacaq.
Yaralanma riski
Yükü gövdənin bütün əzələlərinə bərabər paylandığı üçün xizəyi özünüzə çəkmək, qarşınızdakı xizəyi itələməkdən daha az travmatikdir. Ancaq diqqətli olun: Həddindən artıq sıx sürüşmə, həcmli deltoid məşqlərlə birləşdirildikdə, orta və arxa deltaların hipertonikliyinə səbəb ola bilər. Bu, əzələ cırıqları, burulmalar və ya rotator manşetin zədələnməsi ilə nəticələnə bilər.
Qeyd olunmalıdır ki, yuxarıda göstərilənlərin hamısı, ilk növbədə, idmançının həddindən artıq iş çəkisi ilə hərəkətləri yerinə yetirməsi, düzgün texnikaya riayət etməməsi və ya daim həddindən artıq məşq vəziyyətində olması və bərpa etmək üçün kifayət qədər resurs almaması hallarına aiddir.
SLED əla çoxfunksiyalı bir məşqçidir və hər dəfə işlədiyiniz zaman özünüzdən maksimum sıxmağa çalışmanıza ehtiyac yoxdur. Əlavə çəkilərlə həddini aşmayın və düzgün texnikaya riayət edin və bundan sonra yalnız bu məşqdən faydalana bilərsiniz və sağlamlığınızı və idman uzunömürlülüyünüzü pozma riski sıfıra meyl edəcəkdir.
Hansı əzələlər işləyir?
Üç əsas məşq bir xizəklə həyata keçirilir:
- qarşınızdakı xizəyi itələmək;
- xizəyi geri çəkmək;
- üzü qabağa çəkərək xizək çəkmək.
Məşqlər fərqli biyomekaniklərə malikdir və fərqli əzələ qruplarındakı yük də dəyişir.
Qarşınızdakı xizəyi itələyərkən daha çox çalışın: gluteal əzələlər, hamstrings, quadriceps, dana əzələləri, onurğa ekstensorları, ön deltoid əzələ paketləri, triseps və göğüs əzələləri.
SLED-i irəli tərəfə çəkərkən aşağıdakılar daha çox işləyir: trapezius əzələləri, boyun əzələləri, gluteal əzələlər, quadriceps, hamstrings, buzov əzələləri və onurğa ekstensorları.
SLED-i özünüzə tərəf çəkərkən daha çox işləyirlər: deltoid əzələlərin ön və orta dəstələri, belin lat və trapezius əzələləri, biceps və ön kollar, onurğa və gluteal əzələlərin ekstensorları.
Bütün hallarda rektus və oblik qarın əzələləri, dentat və qabırğaarası əzələlər hərəkətdə stabilizator rolunu oynayır.
İdman texnikası
Aşağıda hər bir məşq növünü təlim xizəyi ilə addım-addım yerinə yetirmə texnikasına nəzər salacağıq.
Qarşınızdakı xizəyi itələmək
Bu növ məşq aşağıdakı şəkildə həyata keçirilməlidir:
- SLED-i qarşınıza qoyun, bir az irəli əyilib avuçlarınızı şaquli tutacaqların üzərinə qoyun. Baxışlarınızı irəli yönəldin, arxanız düz olmalıdır, bir ayağınız irəli uzanmalıdır. Triseps və gluteus əzələləri bir az statik olaraq gərgindir, çəkini irəliləməyə hazır olan "yay" vəziyyətində olmalıdırlar.
- İlkin bir hərəkət sürətini yaradın. Hərəkət ayaq əzələlərinin, çiyinlərin və üç başlı əzələlərin işi sayəsində 80% -də həyata keçirilməlidir, ancaq qazandığımız sürəti itirməməyimizə kömək edir. Ayağın qabaq hissəsini və bacaklarını statik olaraq gərginləşdirin və ilk addımı atmağa çalışın, eyni anda xizək yerindən tərpənməlidir.
- Sürət yığmağa başlayın. SLED yerindən tərpənən kimi arxa ayağınızla bir addım atın və irəli davam edin. Hər yeni addım partlayıcı və kəskin olmalıdır. Belinizi düz tutmağı və səyahət istiqamətinə baxmağı unutmayın.
© satyrenko - stock.adobe.com
SLED-i geri çəkmək
Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Kabelin ucundakı karabindən asılmış sapı tutun. İp nə qədər uzansa, bu məşq o qədər çətin olacaq. Kabeli dartmaq üçün geri addım atın, buradan ilkin sarsıntı impulsu yaradacağıq;
- Çanağınızı bir az geri çəkin, arxa düz, baxışlarınız irəli yönəldi, qollarınız dirsəklərdə biraz əyilib önünüzdə uzanırdı;
- İpin bir az gevşəməsinə icazə verin və ondan dərhal sonra bədənin əzələlərini (biceps, arxa deltalar, latissimus dorsi) və ayaqları (quadriseps və hamstrings) məşğul edərək, xizəyi özünüzə tərəf çəkin. Bu anda, xizək yerindən tərpənməli və istiqamətinizə yuvarlandıqda, 2-3 kiçik addım geri çəkin ki, kabel uzanmağa vaxt tapsın. SLED-i hər dəfə daha çox məsafəyə getmək üçün hər itələmədən sonra arxa əzələləri daha da yükləmək üçün çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin;
- Məşq xizəyinin dayanmasına icazə vermədən, çəkdiyiniz hərəkəti özünüzə doğru təkrarlayın, hər itələmədə mərminin sürətini artırmağa çalışın və ya heç olmasa yerində donmasına icazə verməyin. Arxa bütün məşq boyunca düz qalmalıdır, bel və ya torakal belin yuvarlaqlaşdırılması qəbuledilməzdir, çünki zədə ilə doludur;
- Bir çox idmançı geriyə doğru hərəkət edərkən konsentrə olmaqda çətinlik çəkir. Məşqə daha yaxşı diqqət yetirmək üçün bir neçə addımlıqda bir dost dostunuzun arxasında durun və lazım gələrsə düzəldin.
© blackday - stock.adobe.com
Üzü qabağa çəkərək xizək çəkmək
Crossfit sled məşqinin bu versiyası aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Çiyin qayışlarını möhkəmləndirin və ya idman kəmərinə əlavə edin. Kabelin tamamilə uzanması üçün xizəkdən uzaqlaşın, bir az irəli əyilmək, ancaq belinizi düz tutun. Baxışlar önünüzə yönəldilir, bir ayaq bir addım məsafədə irəli aparılır;
- Başlanğıc hərəkətə başlayın. SLED sürətlə çəkilməlidir, amma hamar bir şəkildə, qəfil hərəkətlər edilməməlidir, əks halda sinə belini zədələmək riski vardır. Statik olaraq ayağı süzürük, irəli aparırıq və ilk ayağı atmağa çalışırıq, dayanan ayağın önündəki dabanla yerə basmağa çalışırıq. Bu anda xizək hərəkətə başlamalıdır;
- Hərəkətdə dayanmadan dərhal arxa ayağımızla irəliyə doğru bir addım atırıq və ağırlıq mərkəzini ona köçürürük. 3-4 addım atdıqdan sonra, addımlar daha asan olacaq, çünki xizək sürətlənmək üçün vaxt qazanacaq və hərəkətin qalan hissəsi artıq ayaq və bel əzələlərinin belə güclü bir səyinə ehtiyac duymayacaqdır.
© alfa27 - stock.adobe.com
Crossfit xizəklər
İdman zalınız bu avadanlıqla təchiz olunubsa, onunla məşq etmək fürsətini qaçırmayın. Bu, məşq prosesinə faydalı bir çeşid gətirəcək və yaxşı bir məşqdən sonra yeni, misilsiz hisslər verəcəkdir.
Diqqət: cədvəldə sadalanan crossfit kompleksləri onurğada güclü bir eksenel yük yaradan və yeni başlayan idmançılar üçün tövsiyə edilməyən məşqləri ehtiva edir.
| Qəzəb | Qarşınızdakı xizəyi 30 metr itələyin, üfüqi zolağa çıxışı olan 15 burpe və əks istiqamətdə 30 metr çəkin. Cəmi 4 tur. |
| Loco | 10 barbell çömbəltmə, 15 iki əlli kettlebell qapma, 20 iki əlli kettlebell yelləncəklərini yerinə yetirin və xizəyi 60 metr qabağınızda itələyin. Yalnız 3 raund. |
| Daş pilləkən | 25 metrlik bir xizək çəkin, bir ştanqla 25 metr məsafədən keçin, bir barbell ilə qayıdış məsafəsini başınıza bir çubuqla keçin və xizəkləri önünüzə geri itələyin. Yalnız 3 raund. |
| Kukla ustası | Qarşınızdakı xizəyi itələyin və dərhal 25 metr aralıda geri çəkin. Yalnız 10 raund. |
