Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəslənmə

Hər bir idmançı üçün yalnız düzgün təlim proqramını seçmək deyil, həm də qidalanma məsələlərinə məsuliyyətli yanaşmaq vacibdir. Nə, necə və nə vaxt yediyinizi izləməsəniz, əzələ kütləsi qazanmaq mümkün deyil.

Bütün idmançılar tərəfindən öyrənilməli olan ilk şey: əzələ kütləsi artarkən bəslənmə sözdə düzgün bəslənmədən çox fərqlənir və arıqlayarkən pəhrizdən daha çox. Bu fərqlər tam olaraq nədir, yazımızdan öyrənəcəksiniz.

Hədəfiniz kilo vermək və ya əzələ kütləsi qazanmaq olsun, əvvəl metabolizma sürətinizi bilməli və bazal metabolik nisbətinizi hesablamalısınız. Beləliklə, minimal fiziki aktivliklə vücudunuzun tam işləməsi üçün neçə kaloriyə ehtiyac olduğunu öyrənəcəksiniz.

Cinsiyyət, boy, çəki və yaş kimi amillər nəzərə alınır. Alınan nəticələrin yalnız təxmini olduğunu unutmayın, çünki maddələr mübadiləsini təsir edən fərdi amillər - pis vərdişlərin olması və ya olmaması, endokrin sistemin xüsusiyyətləri, genetik və daha çox şey də əhəmiyyətlidir. Bazal metabolik nisbət çəki saxlamaq üçün lazım olan kalori sayına cavab verir.

Cədvəldə verilmiş aşağıdakı düsturlara əsasən hesablanır:

Bundan sonra, alınan rəqəmi fiziki fəaliyyət səviyyəsinə vururuq:

• 1,2 - əsasən oturaq həyat tərzi;
• 1,375 - orta fəaliyyət səviyyəsi, həftədə 1-3 yüngül məşq;
• 1.55 - yüksək fəaliyyət səviyyəsi, həftədə 3-5 sıx məşq;
• 1,725 ​​- çox yüksək fəaliyyət səviyyəsi, həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət.

Son rəqəm, çəkinizi qorumaq üçün neçə kalori lazım olduğunu əks etdirəcəkdir. Əlavə addımlar sadədir: kilo vermək istəyirsinizsə, bu say tədricən azaldılmalı, kilo almaq istəyirsinizsə artırın.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəslənmə proqramı

Mütəmadi olaraq düzgün qidalanma olmadan əzələ böyüməsi qeyri-mümkündür. Bədəni zəhərli və zəhərli maddələrlə bağlamamaq üçün ən yüksək keyfiyyətli məhsulları seçin. Zülal seçərkən soyudulmuş ət, balıq və quş ətinə üstünlük verin. Karbohidratlar arasında ən faydalı olanı, ən az texniki işlənmiş taxıllardır - çox miqdarda lif və faydalı mikroelement saxlayır. Cilalanmış dənli bitkilərdə demək olar ki, heç bir şey qalmır.

Aşağı glisemik indeksli karbohidratlara üstünlük verin, onların qəbulu insulinin sıx sərbəst buraxılmasına səbəb olmur, yəni artıq yağ almayacaqsınız. Sadə karbohidratları şənbə və ya bazar günləri buraxın, bu gün bir fırıldaqçı gün təşkil etmək və istədiklərinizə sahib olmaq imkanı verə bilərsiniz. Bu maddələr mübadiləsini daha da sürətləndirəcək, müsbət psixoloji təsir yaradacaq və sadəcə ləzzətli yeməklərdən zövq almağa imkan verəcəkdir.

İdman salonunda güc məşqlərinin tezliyi də vacibdir. Nə qədər tez-tez məşq edirsinizsə, bir o qədər çox enerji sərf edirsiniz. Kilo qazanmaq üçün yandırılan kalorilərin kompensasiya olunmasından daha çox olması lazımdır. Buna görə məşq günlərində istirahət gününüzdən bir və ya iki dəfə daha çox yemək yeyin. Bu, bərpa prosesini çox sürətləndirəcəkdir.

Əsas prinsiplər

Təcrübəsiz idmançıların bir həftə ərzində əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir pəhriz hazırlayarkən nədən başlayacağını anlamalarını asanlaşdırmaq üçün bir neçə əsas prinsipi ümumiləşdiririk:

1. Uyandıqdan dərhal sonra 1-2 stəkan qazsız su içmək məsləhətdir. Bu, mədə-bağırsaq traktınızı qarşıdakı səhər yeməyinə hazırlayacaq və bədəndəki su-duz tarazlığını normallaşdıracaq.
2. Səhər yeməyi ən bol və yüksək kalorili yeməkdir. Kompleks karbohidratlara əsaslanmalı və orta miqdarda protein və doymamış yağ turşuları da faydalanacaqdır. Bir az sadə karbohidratlar yeyib bir fincan qəhvə içib oyanmaq və batareyalarınızı doldurmaq yaxşıdır.
3. Gün ərzində bir neçə yemək yeyin. Fərqli zülal mənbələrindən fərqli amin turşuları əldə etmək üçün müxtəlif olmaq arzu olunur. Biri üçün iki yemək dəst üçün kifayətdir, kimsə üçün beş yemək kifayət deyil. Hər şey vücudunuzun növündən, maddələr mübadiləsindən, genetikadan, mədə-bağırsaq traktının işindən və gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır. Porsiyalarınızı kiçik tutun ki, yeməkdən iki-üç saat sonra yenidən aclıq hiss edin. Yemək heyvan zülalı, kompleks karbohidratlar və lifdən ibarət olmalıdır.
4. Təlimdən əvvəl karbohidrat yeyin. Bu, sizə güc verəcək və daha çox glikogen təmin edərək əzələlərinizdəki qan dövranını yaxşılaşdıracaqdır. Məşqdən sonra sürətli bir udma proteininə ehtiyacınız olacaq. Yumurta ağı və ya protein kokteyli ən yaxşısıdır.
5. Əksər diyetisyenlər, saat 6-7-dən sonra karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağı və ya bunlardan tamamilə imtina etməyi məsləhət görürlər. Əlbətdə ki, bu, cədvəlinizdən və bədənin ehtiyaclarından çox asılıdır, lakin əsas nəticə aydındır: nə qədər yaxın yatırsınızsa, bədəniniz o qədər az enerjiyə ehtiyac duyur. Bu anda insulin səviyyəsindəki əməliyyatlar yağ toxumasının yığılmasına gətirib çıxaracaq və mədəaltı vəzin çox işləməsi də tövsiyə edilmir.
6. Son yemək yavaş salınan zülaldan ibarət olmalıdır. Bu, yuxu zamanı əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alacaqdır. Bunun üçün ideal seçim az yağlı kəsmikdir. 4-6 saat ərzində əzələlərinizi amin turşuları ilə təmin edəcək yüngül, aşağı kalorili bir məhsuldur.
7. Suyun vacibliyini unutma. Kütlə qazanmaq çox miqdarda protein qidası yeməyi əhatə edir, bu da mədə-bağırsaq traktına, qaraciyərə və böyrəklərə güclü bir yük yaradır. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Minimum dərəcəniz gündə 3 litrdir. İştahı normallaşdırır, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırır və bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirir.
8. Chit Day Chit Day Strife. Əlbəttə ki, vaxtaşırı özünüzə düzgün bəslənmədən bir az istirahət verməyə dəyər, amma hamı deyil və həmişə bundan faydalana bilməz. Endomorflar, klassik fırıldaqçı gün əvəzinə yenidən yığma (kompleks karbohidratlarla yükləmə) istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu, əzələ və qaraciyər glikogen mağazalarını dolduracaq, ancaq yağ toxumasının böyüməsinə səbəb olmayacaqdır.

Kişilər üçün

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq əsas məşqlərdə güc artımı ilə əlaqələndirilir. Əlbəttə ki, bunun üçün bədənin əsasən karbohidratlardan aldığı enerji lazımdır. Bir çox karbohidrat olmalıdır: gündəlik aktivliyə və kilo alma meylinə görə, onların miqdarı gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 4 ilə 10 q arasında dəyişir. Bu çox miqdarda yeməkdir, buna görə də onu bir neçə hissəyə bölmək daha rahat olacaqdır. Daha tez-tez yeyirsinizsə, mədə-bağırsaq traktının bu qidaların hamısını mənimsəməsi daha asan olacaqdır.

Bütün karbohidrat mənbələri quru (xam) çəkilir. Bu, bütün hesablamaları xeyli asanlaşdırır. Məsələn, 100 g yulaf ezmesi (quru) təxminən 65 q karbohidrat ehtiva edir. Bu yeməyi qida gündəliyinizə qeyd edin, buna görə gün ərzində bundan sonra nə qədər makroelement yeməli olduğunuzu başa düşməyiniz daha asan olacaq.

Yeri gəlmişkən, sadə karbohidratlardan da qorxmamalısınız. Diabetə meylli deyilsinizsə və artıq çəki ilə əlaqədar probleminiz yoxdursa, hər gün asanlıqla bir neçə sadə karbohidrat ödəyə bilərsiniz. Əlbətdə ki, onları təbii mənbələrdən: meyvələrdən, giləmeyvələrdən və ya baldan alsanız daha yaxşı olar. Şirniyyat məmulatları, bu cür müxtəlif tortlar, şokolad barları, bişmiş məhsullar, şəkərdən əlavə, çox miqdarda doymuş yağ turşuları ehtiva edir. Birlikdə, bu, insulinin güclü bir dalğalanmasına səbəb olur ki, bu da gec-tez ektomorflarda belə artıq yağ yığmasına səbəb olacaqdır.

İdman salonunuzdakı məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün əzələ kütləsi qazanarkən necə yemək olar? Əlavə olaraq, idmançılar üçün ciddi bir dozada xüsusi əlavələr edin. Enerjidən başqa gücə də ehtiyac var. ATP molekulları əzələlərin gücünə və dözə biləcəkləri yükə cavabdehdirlər. Nə qədər az olsa, müəyyən bir çəki ilə daha az təkrar edə bilərsiniz. ATP molekullarının yığılması kreatin tərəfindən dəstəklənir.

İdman qidalanma məhsullarına əlavə olaraq kreatin qırmızı ətdə çox miqdarda olur: mal əti, donuz əti, quzu. Nəticə sadədir: kişilərin nizamlı olaraq əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalarına qırmızı ət əlavə etmələri lazımdır. Kreatinin başqa bir faydalı xüsusiyyəti var: qlikogen və suyun əzələlərə axmasını yaxşılaşdırır. Bildiyiniz kimi, bir glikogen molekulu dörd su molekulunu "cəlb edir". Bu səbəbdən əzələlər görmə baxımından daha sərt və dolğun görünür.

Qırmızı ət yalnız protein mənbəyi deyil. Əzələ kütləsi üçün sağlam bir pəhriz yemək, müxtəlif qidalardan zülal alınmasını tələb edir. Müxtəlif protein mənbələri çox yaxşıdır: toyuq və hinduşka filesi, süd məhsulları, balıq və dəniz məhsulları. Makroelementlərin ümumi hesablanmasında dənli və paxlalı bitkilərdən alınan bitki zülalı laqeyd edilə bilər. Amin turşusu tərkibi heyvan zülalları qədər zəngin deyil. Pəhrizdə ümumi zülal 1 kq bədən çəkisi üçün ən az 1,5-2 q olmalıdır. Bu, enerji xərclərinizi doldura bilən və güc məşqlərindən sonra əzələ toxumalarının bərpa proseslərinə başlaya biləcək minimum məbləğdir.

Proteinli qidaların normal assimilyasiyası üçün bədənin lifə ehtiyacı var. Təzə meyvə və tərəvəzlərdən arzuolunandır. Lif, həzm olunmayan bir karbohidrat sayılır, buna görə ümumi makronutrient sayından kənarda qala bilər.

Başqa nə olmadan əzələ kütləsi qazanmaq mümkün deyil? Hormonal səviyyələrdə artım yoxdur. Güc təliminin testosteron və böyümə hormonunun artan sekresiyasını təşviq etdiyi göstərilmişdir. Bədənin sintezi üçün haradan yanacaq alır? Hormonlar xolesteroldan sintez olunur. Ümumiyyətlə, xolesterol "yaxşı" və "pis" dir. "Pis" xolesterol trans yağlarında olur və ürək-damar sisteminə son dərəcə mənfi təsir göstərir.

"Yaxşı" xolesterol bitki qidalarında olur və bir çox faydalı funksiyaya malikdir:

• endokrin sistemin normallaşdırılması;
• qandakı "pis" xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması;
• cinsi aktivliyin artması;
• həzm sisteminin işinin yaxşılaşdırılması.

Nəticə: bədənin yağlara ehtiyacı var. Ən yaxşı yağ mənbələri: bitki yağları (kətan toxumu, zeytun, susam, üzüm toxumu yağı), balıq yağı, yumurta sarısı, qoz-fındıq, toxum, avokado.

Qadınlar üçün

Əzələ alan qadın idmançılar üçün yaxşı bəslənmə prinsipləri demək olar ki, eynidir. Xərclədiyinizdən daha çox enerji almalı, əzələ düzəldilməsini və böyüməsini dəstəkləyəcək qədər zülala sahib olmalı və bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün kifayət qədər yağ istehlak etməlisiniz.

Yeməyinizin keyfiyyətinə diqqət yetirin. "Çirkli" yemək qəbuledilməzdir. Hamı bilir ki, qadınlarda artıq çəki kişilərdə olduğu kimi yığılmır: yağın çox hissəsi budda, qarın alt hissəsində və budun daxili hissəsində yığılır. Bu, estetik atletik bir quruluşla uyğun gəlmir. Yağ yığılmasına kömək edən zərərli qidalar: yüksək glisemik indeksli qidalar, fast food və fast food.

Karbohidrat normanız 3,5-6 q, zülallar - 1,5-2 q, yağ - 1 kq bədən çəkisinə 0,5-1 q. Məhsullar yüksək keyfiyyətdədirsə, bu, bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi təmin etməsi üçün kifayət edəcəkdir.

Bədən quruluşunun müxtəlif növləri üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir proqram

Kilo artımı üçün bəslənmə, fərqli bədən tipli insanlar üçün fərqli olacaq.

Bunlardan yalnız üçü var:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Gəlin hər biri haqqında ayrıca danışaq.

Ektomorflar üçün

Ektomorf, kilo verməkdə çətinlik çəkən bir insandır. Ümumiyyətlə bu cür insanlar haqqında “istədiyi qədər yeyin və kökəlməyin” deyirlər. İdman salonlarında müvəffəqiyyətləri üçün çarəsiz mübarizə aparmaq məcburiyyətindədirlər və bəslənmə bunun üçün əsas rol oynayır.

Ektomorflar üçün ən vacib qidalanma prinsipi: çox yemək olmalıdır. Gündə dörd yemək kifayət deyilsə, yemək sayını altıya qədər artırın. Hələ nəticələrini görmürsən? Gündə 8 dəfə yemək yeyin! Yeməyin tam mənimsənilməsi üçün əlavə ferment qəbul etməyi unutmayın.

Bir çox protein və karbohidrat olmalıdır. Bir ektomorfun edə biləcəyi ən ümumi səhv aclıq hiss etməkdir. Katabolizmi tərk etməməyiniz və çətin qazanılmış əzələlərinizi məhv etmək üçün tək bir şansınız olmadığı üçün hər zaman yanınızda ən azı bir az yeməyiniz olmalıdır.

Həftə sonları bir fırıldaqçı gün etmək məsləhətdir. Bu gün, peşman olmadan istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Bu gülməlidir, lakin çox vaxt bu günlər kütləvi qazancda bir irəliləməyə kömək edir.

Mezomorflar üçün

Mesomorf, genetikası güc təhsili üçün ən uyğun olan bir insandır. Düzgün və bol bəslənməyə riayət etməsi lazımdır, lakin pəhrizdən kiçik sapmalar əhəmiyyətli nəticələrə səbəb olmayacaqdır.

Ümumiyyətlə mezomorflarda əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə 4-6 yemək olur. Bunlar kompleks karbohidratlar və yüksək keyfiyyətli zülala əsaslanır. Nə qədər "genetik qabiliyyətli" olsanız da, düzgün qidalanma, müntəzəm məşq və intizam olmadan, idmanda uğur qazanmazsınız. Burada mezomorfların qidalanma xüsusiyyətlərinin ətraflı təsviri verilmişdir.

Formadan asılı olaraq həftə sonu bir fırıldaqçı gün və ya karbohidrat yükü edilir. Bu, daha da məhsuldar məşq etməyə imkan verir və yaxşı bir psixoloji azadlıq verir.

Endomorflar üçün

Endomorf genetik olaraq həddindən artıq kilolu və artıq çəkiyə meylli bir insandır. Endomorflar üçün əzələ kütləsi qazanmaq olduqca çətindir: kalorilərlə çox olsanız və əzələlər yerinə onsuz da yağ yığarsınız. Buna görə səlahiyyətli qidalanmanın təşkili üçün endomorflar kalori və makroelementləri hesablayarkən xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.

Kütləvi qazanc zamanı hər hansı bir idmançının məqsədi mümkün qədər çox əzələ və az yağ yığmaqdır. Endomorflar bu incə xətti yalnız təcrübə ilə hiss edə bilərlər. Buradakı hər şey tamamilə fərdi. Bədənin kq başına 6 qram karbohidrat yeyərək artıq çəki qazanmaq? 5-ə endirin. Hər halda səhvdir? Həftədə bir-iki dəfə kardio əlavə edin. Əsas vəzifəniz: istehlak edilmiş və istehlak edilmiş kalori arasında maddələr mübadiləsi üçün optimal tarazlığı əldə etmək. Yalnız bundan sonra arıq əzələ kütləsi əldə edə biləcəksiniz.

İşə qəbul zamanı necə məşq etmək olar?

Bəslənmə fitnessin vacib bir tərəfidir, ancaq idman olmadan heç bir şey olmur. Əzələlərin böyüməsi üçün bir stimul olmayacaq. Cədvəlinizi elə planlaşdırın ki, həftədə 3-4 dəfə idman salonuna getməyə vaxtınız olsun. Məşhur inancın əksinə olaraq, bu çox vaxt çəkmir. Razıyam, demək olar ki, hər kəs istəyi varsa, işdən və ya işdən sonra bir saat idman salonuna düşə bilər.

Təlim sərbəst ağırlıqlarla yerinə yetirilən əsas məşqlər ətrafında qurulur: ştanqla əyilmək, dəzgah presi, qaldırma, üfüqi zolaqdakı çəkilmələr, düz olmayan çubuqlardakı itələmələr, dayanan və ya oturmuş oturacaqlar, müxtəlif dumbbell preslər və s. Təliminizin təxminən 80% -ni alacaqlar. Qalan 20% -ni təcrid olunmuş məşqlərə - yalnız bir əzələ qrupunun iştirak etdiyi məşqlərə xərcləyin. Bu sizi daha da gücləndirəcək və rahatlığı yaxşılaşdıracaq.

Riayət etməli olduğunuz əsas məşq prinsipi yüklərin irəliləməsi prinsipidir. Bu o deməkdir ki, hər məşqdə əvvəlkindən biraz çox şey etməlisən.O həftə dəzgah mətbuatınızdan 10 təkrar etdinizmi? Bu gün 12 sınayın! Ötən cümə 100 kq ştanqla oturdun? Bu dəfə 105 çömelməyə çalışın.

Lazım olduqda kardio əlavə edin. Bununla birlikdə, çox kalori yandırmamaq üçün dozası verilməlidir. Deyək ki, istiləşmə kimi bir qaçış zolağında 15 dəqiqə sürətlə gəzmək yaxşıdır.

Müxtəlif yollarla məşq edin, çünki güc və kütləni artırmaqla yanaşı, digər istiqamətlərdə inkişaf etmək fürsətiniz var. CrossFit edin, daha sürətli, daha funksional və daha davamlı olacaqsınız. Yeni şeylər sınamaqdan çəkinməyin və tam olaraq həmişə xəyal etdiyiniz formanı tapacaqsınız.

Videoya baxın: Qızların hansı oğlanlardan xoşu gəlir? Qizlarin hansi oglanlardan xosu gelir? top 5 (Noyabr 2024).