İdman qidalanmasına baxdığımızda makroelementlərə, zülala, karbohidrat kokteyllərinə, doğru yağlara diqqət yetiririk. Bununla birlikdə, hər hansı bir zülalın amin turşularına parçalandığını və argininin fenomenal nasos təmin edən ən vacib amin turşularından biri olduğunu anlamaq vacibdir.
Ümumi məlumat
Yaxşı arginin nədir? Əvvəla, vücudumuzun zülaldan aldığı bir amin turşusudur. Digər amin turşularından fərqli olaraq arginin müstəqil deyil və bədən tərəfindən digər komponentlərdən sintez edilə bilər.
Bütün digər idman əlavələrinin istifadəsində olduğu kimi, argininin həddindən artıq istismarı bədənimizin öz argininin sintezini dayandırmasına gətirib çıxarır. Bu səbəblə, arginin amin turşusu ilə zəngin bir miqdarda artan protein boşaldıldıqdan və rədd edildikdən sonra, bəzi bədən sistemlərinin pozulması mümkündür.
Eyni zamanda, digər zülallardan fərqli olaraq, bədənin argininə olan təbii ehtiyacı xeyli aşağıdır. Əslində, kreatinlə eyni asılılığı alırıq. Kiçik bir ehtiyac ilə, bədən bu turşunu praktik olaraq özü istehsal etmir. Öz növbəsində, bu, atletdə istehsal olunan arginin miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Eyni zamanda, arginin yalnız dəyişdirilə bildiyinə görə qidadan zəif əmilir - udulduqda müstəqil qurulduğu amin turşularına parçalanır. Bu səbəbdən arginin əlavələri bu qədər populyardır.
© nipadahong - stock.adobe.com
Biyokimyəvi profil
Arginin yarı müstəqil bir amin turşusudur - yəni pəhrizdə buna ehtiyac yoxdur. Bədənlərimiz onu istehsal edərkən, əlavə bəzən idmançılar və bədən istehsalçıları üçün faydalıdır. Arginin qidadan (tam buğda, qoz-fındıq, toxum, süd məhsulları, quş əti, qırmızı ət və balıq) əldə edilir və ya əlavə olaraq qəbul edilir.
L-argininin faydaları onun protein sintezindəki rolundan qaynaqlanır. Güclü bir vazodilatator olan nitrik oksidin xəbərçisi rolunu oynayır. Arginin hüceyrə funksiyası, əzələ inkişafı, erektil disfunksiyanın müalicəsi, yüksək qan təzyiqi və ürək çatışmazlığı üçün vacibdir.
Ümumi metabolik proseslərdə arginin
Atletik performans dünyasından kənarda arginin nədir? Bu əlaqənin mahiyyətinə qayıdaq. Bədənimiz tərəfindən istehsal olunan əsas amin turşusudur. Əgər inkişaf etdirilirsə, həyati ehtiyacları ödəmək üçün lazımdır.
Arginin ilk növbədə incəldici diuretikdir. Xüsusilə, insulinin gəlişindən sonra nəqliyyat zülalı olaraq arginin, damarlarda dayanaraq qalan xolesterolu təmizləyir və ən əsası ikincil sidik mayesi ilə birlikdə artıq şəkəri də xaric edir. Bu, qan axını sürətini artırır və qan bədənlərinin azotun xarici təzahürünə qəbulediciliyini yaxşılaşdırır. Əslində arginin güclü bir azot donorudur. Bu, hər hansı bir zərərdən xilas olmağı birbaşa təsir etdiyini və əlavə olaraq, artan miqdarda istehlak edildiyi təqdirdə cinsi stimullaşdırma şəklində xoş bir bonusa sahib olduğunu göstərir.
Arginin əzələ toxumasının hazırlana biləcəyi sərbəst amin turşularından biridir. Bu, mütləq əzələlərdə olduğu anlamına gəlmir, amma lazım olduqda qurmaq üçün lazım olan amin turşularına parçalanır. Anabolizmin ilk dövrlərində bu, endomorflar üçün xüsusilə vacib olan bədənin ümumi dözümlülüyünün və enerji səmərəliliyinin qısa müddətli artmasına imkan verir.
Bu qədər prosesin tənzimləyicisi olaraq, vücudu xarici mühitin təzahürlərindən qoruyan əsas hüceyrələr olan T-lenfositlərin sintezində birbaşa iştirak edir və toxunulmazlıq yaratmaq üçün əlverişli bir zəmin yaradır.
Eyni amil argininə qarşı çevrilə bilər. İnsan İmmun çatışmazlığı Sindromu (QİÇS) olan insanlar heç vaxt argininli qidalar yeməməlidirlər. Mürəkkəb virusun dərhal yerləşdiyi yeni lenfositləri sintez edir, buna görə də qanla yayılmasını sürətləndirir və bədənin qalıq müqavimətini pisləşdirir.
Tərkibində arginin çox olan qidalar
Şübhəsiz ki, l-argininin yüksək səviyyədə olduğu ən vacib qida qarpızdır. Kai Green bunu bir dəfədən çox sübut etdi. Həzm sistemini atlayaraq arqininin qan dövranına keçməsinin yolunu tapan yeganə bədən istehsalçısı. Bununla birlikdə, tərkibində arginin olan digər qidaları da unutma.
Məhsul | 200 g məhsula görə Arigin (q ilə) | 200 g məhsul üçün gündəlik ehtiyacın faizi |
| Yumurta | 0.8 | 40 |
| Fasulye (ağ, rəngli və s.) | 2 | 66.6 |
| Ördək | 0.8 | 40 |
| İlbizlər (üzüm və s.) | 2.4 | 84.4 |
| Sızanaq | 2.2 | 46.6 |
| Balqabaq toxumu | 4.4 | 200 |
| Tuna | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Dana əti | 2.2 | 40 |
| Kəsmik | 0.6 | 20 |
| Pendir | 0.6 | 24.4 |
| Yayın balığı | 0.8 | 40 |
| Siyənək | 2.2 | 46.6 |
| Donuz əti | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Düyü | 0.6 | 20 |
| Kerevit | 0.8 | 40 |
| Buğda unu | 0.6 | 20 |
| İnci arpa | 0.2 | 6.6 |
| Perch | 2 | 44.4 |
| Yağsız pendir | 0.8 | 40 |
| Toyuq əti | 2.2 | 40 |
| Süd | 0.2 | 4.4 |
| Badam | 2.4 | 84.4 |
| Qızıl balıq | 2.2 | 40 |
| Toyuq filesi | 2.4 | 46.6 |
| Susam | 4.4 | 200 |
| Qarğıdalı unu | 0.4 | 20 |
| Karides | 2.2 | 40 |
| Qırmızı balıqlar (qızıl balıq, alabalıq, çəhrayı qızıl balıq, çum qızılbalığı və s.) | 2.2 | 60 |
| Crabs | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Şam qoz-fındıqları | 2.4 | 80 |
| Sazan | 2 | 44.4 |
| Sazan | 0.4 | 26.6 |
| Kamalaq | 2.2 | 46.6 |
| Taxıl məhsulları (arpa, yulaf, buğda, çovdar, sorgum və s.) | 0.6 | 20 |
| Qoz | 2.4 | 66.6 |
| Noxud | 2.2 | 64.4 |
| Mal əti qaraciyəri | 2.4 | 44.4 |
| Mal əti | 2.2 | 40 |
| Ağ balıq | 2.2 | 46.6 |
| Fıstıq | 4.4 | 200 |
| Hamsi | 2.6 | 46.6 |
Tercih olunan arginin mənbələri heyvan kompleksi zülalları (balıq) və ixtisaslaşmış idman əlavələridir. Bir idmançı və adi bir insan üçün arginin normalarının fərqli olduğunu və idmançının qanında nə qədər çox arginin olsaydı, əzələlərinin azotla doyduğunu anlamaq vacibdir. Maksimum konsentrasiyanı yalnız tək istifadə edildikdə əldə edə bilərsiniz - bu, həzm proseslərini atlayaraq birbaşa qana metabolizə etməyin yeganə yoludur.
© zhekkka - stock.adobe.com
İdmanda arginin istifadəsi
Argininin idman performansına necə təsir etdiyini dəqiq düşünməyin zamanı gəldi. Funksiyaları çoxdur - eyni anda bir çox fərqli sistemi tənzimləyir:
- Güclü bir azot donorudur. Azot donorları əzələ kapsullarında qanı dayandırır, bu da əzələ toxumasının azotla doymasına səbəb olur. Öz növbəsində, bu məşqdən sonra bərpa sürətləndirir, nasosları yaxşılaşdırır. İşin mənfi tərəfi travmanın artmasına səbəb olan bağların qurumasıdır.
- Əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Arginin əzələ toxumasını əmələ gətirən lösin, izolösin və valindən sonra dördüncü turşudur. Yalnız dözümlülükdən məsul olan ağ əzələ liflərindən bəhs etdiyimizi başa düşmək vacibdir.
- Bərpa sürətləndirir. Həm nəqliyyat turşusu, həm də bir azot donoru olmaqla, əzələ toxumalarının bərpaedici proseslərə həssaslığını artırır, anabolik tarazlığı dəyişir.
- Yağ yanmasına kömək edir. Xüsusilə maye qəbulunun artması ilə sidikqovucu xüsusiyyətlərə malikdir. Bütün bunlar metabolik prosesləri sürətləndirir və yağ yanmasını stimullaşdırır.
- Adaptogen rolunu oynayır. Arginin əzələ stimulyatoru kimi əvəzsiz faydalarına baxmayaraq, qaraciyərin və immunitet sisteminin metabolik proseslərində iştirak edir. Xüsusilə idman xaricində yalnız toxunulmazlıq stimulyatoru olaraq istifadə olunur.
- Artıq pis xolesterolun bədəndən xaric olunmasına kömək edən bir təmizləyicidir. Karnitin kimi, nəqliyyat zülalı rolunu oynayır. Bununla birlikdə, sonuncudan fərqli olaraq, su ilə əlaqəli olduğu üçün, eyni zamanda güclü bir diüretik olan divarlara yapışan xolesterol lövhələrini təmizləyir.
Ancaq ən vacib xüsusiyyəti, məhdudiyyətsiz nasosdur.
Əzələ böyüməsi
L-arginin əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır, çünki əksər proteinlərin sintezi üçün iştirakı tələb olunur. Əzələ ölçüsü artdıqda, L-arginin böyümə hormonunu sərbəst buraxmaq və yağ metabolizmasını tetiklemek üçün əzələ hüceyrələrinə bir siqnal göndərir. Ümumi nəticə bədən istehsalçılarının axtardığı tonlanmış, yağsız əzələ kütləsidir. Dərinin altındakı yağ ehtiyatlarını azaldaraq əzələ böyüməsini təşviq edərək, L-Arginine fiziki hazırlığı yaxşılaşdırır və bədən tərbiyəsi üçün lazım olan gücü artırır.
Dözüm
Əzələ artımı sayəsində güc qazanması, L-argininin yalnız faydaları deyil. Azot oksidinin başlanğıcı olaraq, qarışıq dözümlülüyü və kondisioneri təşviq edir. Azot oksidi sərbəst buraxıldıqda, damarları genişləndirir, divarlarındakı əzələləri rahatlaşdırır.
Nəticə qan təzyiqi azalması və idman zamanı əzələlərə qan axınının artmasıdır. Artan qan axını, oksigen və qidaların əzələlərinizə uzun müddət göndərilməsi deməkdir. Əzələ zədələnməsini azaldır, sağalmanı artırır və optimal performansı təmin edir.
İmmunitet sistemi
L-arginin immunitet sistemini gücləndirərək ümumi sağlamlığı artırır. Sərbəst radikalları təmizləyir və immunitet sisteminin hüceyrələrinin effektivliyini artırır. Bodibildinqin yaratdığı zehni və fiziki stres də daxil olmaqla stres infeksiya və əzələ zədələnmə ehtimalını artır, buna görə immunitet sisteminizin qarşıdakı stresə hazır olduğundan əmin olmaq vacibdir.
Nə qədər və nə vaxt istifadə etmək
Standart bir L-arginin bədən tərbiyəsi dozası yoxdur, ancaq optimal miqdar gündə 2 ilə 30 qramdır.
Yan təsirlər ürəkbulanma, ishal və zəiflik ola bilər, buna görə kiçik bir doza başlamaq məsləhət görülür. Gündə 3-5 q ilkin doza məşqdən əvvəl və sonra alınır. İstifadənin ilk həftəsindən sonra dozaları fayda zirvəsinə çatacaq və yan təsirləri minimuma endirin. L-arginin də 2 aydan sonra istifadəni dayandıraraq və oxşar bir müddətdən sonra bərpa edilərək dövr edilməlidir.
Arqinin qidalarda istehlak etmək və digər azot donorları ilə birləşdirmək ən yaxşısıdır, çünki bu təsirləri artırır, yan təsirləri aradan qaldırır.
© Rido - stock.adobe.com
Digər idman əlavələri ilə birləşmə
Beləliklə, ən vacib şeyə gəldik - arginin nə ilə alınacaq? Zülalları və qazancları əhatə etməyəcəyik. Argininin optimal olduğu tam kompleksləri nəzərdən keçirin.
- Steroid ilə arginin. Bəli, bu sürüşkən bir mövzudur. Və redaksiya heyəti anabolik hormonların istifadəsini tövsiyə etmir. Ancaq bunları qəbul etməyə başlamış olsanız, bilin ki, arginin turinabolun səbəb olduğu bağların quruluğunu azaldır və böyümə zamanı travmanı azaldır. AAS-ın qalan hissəsi ilə heç bir əlaqəyə diqqət yetirilmədi.
- Kreatin ilə arginin. Kreatinin daşqının və qıcolmanın yan təsirləri olduğundan, arginin əzələ pompalamasını və qan dövranını yaxşılaşdırarkən hər iki təsiri də əvəz edə bilir.
- Arginin multivitaminlərlə birlikdə. Bu, argininin udulmasını yaxşılaşdırır.
- Poliminerallarla arginin. Güclü bir sidikqovucu olduğundan, çox miqdarda ardıcıllıqla polimineralların asanlıqla kompensasiya edə biləcəyi su-duz balansının pozulmasına səbəb ola bilər.
- Digər azot donorları ilə arginin. Qarşılıqlı təsiri artırmaq.
BCAA ilə arginin qəbul etməməlisiniz. Bu vəziyyətdə L-arginin quruluşundakı əsas üçlüyü tamamlamaq üçün əsas tərkib hissələrinə ayrılacaqdır. Bu, bir tərəfdən əzələ toxumasının böyüməsini artıracaq, digər tərəfdən də azot donoru kimi arginin əsas üstünlüklərini demək olar ki, tamamilə inkar edir.
Nəticə
Arginine, bir-birinə dəyişdirilə bilsə də, bədən tərbiyəsi, krossfit və ya sadəcə fitness olsun, idman sahəsindəki ən vacib komponentlərdən biridir. Ancaq bu sehrli amin turşusuna çox asılmayın. Heç vaxt Kai Green kimi davranmayın və qarpızla aşırı yükləməyin. Əlbətdə ki, heç bir halda Kai Grinin arginin almasının sirrini axtarmırsınız. Dövrümüzdəki kult idmançıları belə, çox spesifik olsa da ... bir yumor hissi var.
