Omeqa-3 yağ turşuları

Omega-3 çox doymamış yağ turşuları insanlar üçün vacibdir və vacibdir. Bu maddələr əsas lipidlər sinfinə aid olduğundan və bədəndə praktik olaraq istehsal olunmadığından, böyüklər və uşaqların pəhrizində davamlı olmalıdırlar.

Molekülün quruluş xüsusiyyətlərinə görə, hər hansı bir işləmə zamanı ya daha sabit bir omeqa 6-ya çevrilir və ya çox doymamış turşunun tam formulunu alır. Nəticədə təbii qidada bu cür turşular çox azdır. İnsan bədəni, lipazı ilə fermentasiya edərək tamamlanmış yağ toxuması molekulundan omeqa-3 özünü ifraz edə bilir, ancaq bu, yalnız bazal metabolizmanın minimum ehtiyaclarını qarşılayır. Məhz bu səbəbdən dünya əhalisinin böyük əksəriyyəti omeqa-3 çox doymamış turşu çatışmazlığından əziyyət çəkir.

Omeqa-3 növləri

Ən vacib omeqa-3, hər biri özünəməxsus funksiyaları olan üç turşudur:

1. Eikosapentaenoik turşu (EPA) - heyvan mənşəli, hüceyrə membranlarının bərpasını aktivləşdirir, qanda yağların nəqlini optimallaşdırır, immunitet sisteminin funksiyalarını artırır və mədə-bağırsaq traktında udma proseslərini yaxşılaşdırır.
2. Alfa-linolenik turşu (ALA) - bitki mənşəli, qan təzyiqinin normallaşmasına və optimal qanda xolesterol səviyyəsinin qorunmasına kömək edir. Stresli vəziyyətlərdə, quru dəridə, alopesiyada və dırnaqların bölünməsində də əvəzolunmazdır. ALA, digər omeqa-3 yağ turşularının meydana gəlməsi üçün bir bina blokudur.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) heyvan mənşəlidir, beyin, hüceyrə membranları, retina və kişi cinsiyyət orqanlarının boz maddəsinin bir hissəsidir. Bundan əlavə, DHA, fetal sinir sisteminin normal formalaşması və inkişafı üçün əvəzolunmaz bir maddədir (mənbə - Wikipedia).

Maraqlı fakt: Omeqa-3 çoxlu doymamış turşuların zeytun və kətan toxumu yağında olduğunu öyrəndikdən sonra bir çoxları klassik günəbaxan yağını onunla əvəz etməyə çalışırlar. Bununla birlikdə, az adam bilir ki, düzgün olmayan saxlama (UV qorumasının olmaması) və istilik müalicəsi təsiri altında, hər hansı bir çox doymamış turşular bədənimizə praktik olaraq mənimsənilməyən, ancaq təmiz enerjiyə bölünən və insulin reaksiyasının təsiri altında dərhal dəri altında kilidlənən tam formasına çevrilir.

Omeqa-3-dəki bütün çatışmazlıqlarına baxmayaraq, çox doymamış turşu və omega-9 şəklində daha nadir olan metabolizmada kritik rol oynayır. Xüsusilə, omeqa-6 yağlarının bədənə təsirlərini tamamlayır və xolesterol reaksiyalarını stabilləşdirir.

Omeqa-3 yağ turşuları nə üçündür?

Omega-3, xolesterol nəqli və xolesterolun insan bədəninə təsiri ilə əlaqəli bütün bir amil kompleksi yaradır. Dərimizi, saçlarımızı, dırnaqlarımızı qidalandırmaqda əsas rol oynayır, amma ən əsası, cinsi hormonların, xüsusən də CrossFit-də güc inkişafının əsas mühərriki olan testosteronun sintezində iştirak edir.

Omeqa-3 sayəsində xolesterol aterosklerozun əla bir profilaktikası olan damarların daxili qatına “yapışmaq” qabiliyyətini azaldır.

Klassik insan pəhrizi tam yağ molekulundan xolesterol sərbəst buraxılmasını aktivləşdirən omeqa-6 turşuları ilə doymuşdur, lakin omega-3, omega-6 şəklində stabilizator olmadan, xolesterolla birlikdə yapışqan quyruq ifraz edir. Pis xolesterolu yaxşıdan ayıran onlardır. Yapışqan quyruqlara görə çatmaz və hormonal komponentlərə çevrilə bilməz, əksinə damarlara yapışaraq ateroskleroz, infarkt və vuruş riskini artırır (mənbə - PubMed).

Omega-6 ilə omega-3 arasındakı optimal nisbət 1 ilə 6 arasında olmalıdır. Yəni 1 g omega-6 çox doymamış turşusu üçün təxminən 6 g omega-3 qeyri-sabit turşusu olmalıdır.

İnsan bədəninə təsiri

Təcrübədə omeqa-3 yağ turşularının necə faydalı olduğunu nəzərdən keçirək:

1. Bədən yağının azaldılması. Omeqa-3 turşusunun omeqa-6 artıqlığını kompensasiya etdiyinə görə əvvəlcə qəbul edildikdə yağ qatının azaldılması təsiri mümkündür. Bədən öz turşularından omeqa-3-ləri kompensasiya etmək və sabitləşdirmək üçün yağlı çöküntülər ifraz edir.
2. Kəskin damar qəzaları riskini azaldır. Çox doymamış yağ turşularının bu təsiri qandakı aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin miqdarını azaltmaq və miokardın kontraktilliyini yaxşılaşdırmaq qabiliyyətindən qaynaqlanır.
3. Yağ molekulunun tam formulunun quruluşunun dəyişdirilməsi. Bu vəziyyətdə, yeni alınmış dərialtı yağ da daha kövrək bir forma sahib olacaq və bu da onu daha sürətli yandırmağa imkan verəcəkdir. Digər tərəfdən, omeqa-3 yağlı çox doymamış turşu, yağ molekuluna düşən kalori sayının 9 ilə 7,5 kkal arasında azalmasına səbəb olur.
4. Testosteron səviyyəsinin artması idmançının bədənindəki sintezini artıraraq.
5. Toxuma hipoksiyasını aradan qaldırın. Təsiri hüceyrələrə oksigen çatdırılmasının yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır.
6. Eikosanoidlərin əmələ gəlməsində birbaşa iştirak. Bu cür toxuma hormonları bədənin bütün biyokimyəvi reaksiyalarında iştirak edir.
7. Bağların və oynaqların yağlanması. Hər hansı bir çox doymamış yağ turşusu kimi, omega-3 də qismən bağların və oynaq mayesinin bəslənməsində iştirak edən tam bir forma çevrilir, bu da ciddi və ağır komplekslər zamanı yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
8. Həzm sistemində minimum yük. Bu, əhəmiyyətli miqdarda yeni yağ əlavə edərək kalori istehlakınızı artırmağa imkan verir. Əlavə olaraq, lipazın minimal təsiri ilə, bədənin zülalları parçalamaq və əzələ toxumalarına daşımaqdan məsul olan proteazın sintezi üçün daha çox mənbəyə sahibdir.

Omeqa-3 yağ turşuları idrak funksiyalarını yaxşılaşdırmağa, immunitet sisteminin fəaliyyətini, dəri vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, psixo-emosional fonu sabitləşdirməyə, toxuma insulin müqavimətini azaltmağa kömək edir (mənbə - "International Reviews: Clinical Practice and Health" elmi jurnalı).

Necə istifadə etməli

Omeqa-3 yağ turşularını necə düzgün qəbul etmək olar? Əvvəlcə dozası və mənbəyi barədə qərar verməlisiniz.

Mənbə

Ən yaxşı təbii mənbə dəniz balıqlarıdır. Kətan toxumu yağı və ya balıq yağı kapsulaları qatqı olaraq uyğun gəlir.

Mühüm: mağazalarda kətan yağı almayın, çünki düzgün saxlama şəraitində bir idmançı (və adi bir insan) üçün faydaları praktik olaraq yoxdur.

Dozaj

Mənbə barədə qərar verdikdən sonra dozanı müəyyənləşdirməlisiniz. Klassik 6: 1: 1 sxemi (sırasıyla omega 3-6-9) hər kəs üçün uyğun deyil. Ənənəvi pəhriz sxemlərində yağ gündə təxminən 20 qram ümumi qidanı təşkil edir. Buna görə onlardan 12-si omeqa-3-dür və qalıqları tamamlanmış kompleks şəklində olan yağlar və yağlar xaricində digər çox doymamış turşulara bərabər paylanır.

Qızardılmış kartof yeməyi və ya çoxlu donuz əti yeməyi sevirsinizsə və gündə ümumi yağ miqdarı 60, hətta 100 qramı keçərsə nə etməli? Bu vəziyyətdə omega-3 miqdarının omega-6 miqdarının ən az yarısı olacağı bir rejim istifadə olunur.

Bütün yağlar udulmadığı üçün omeqa-3 tam olaraq elə bir reaksiya verir ki, bütün udulmuş yağlar (bu cür pəhrizlə əldə edilənlərin təxminən 35% -i) düzgün biyokimyəvi reaksiyalara gedər.

Bu səbəbdən dozanı pəhriz və kalori məzmununa uyğun seçirsiniz. Yağları normada yeyərkən, 6: 1: 1 formuluna sadiq qalmağa çalışın. Artan ilə - ən azı 3: 6: 1. Bununla birlikdə, pəhrizdəki artıq yağları azaltmaq sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Omeqa-3-ləri necə qəbul etmək olar və qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir? Bununla bağlı konkret bir tövsiyə yoxdur. Yalnız xəbərdarlıqlar var:

1. Trans yağları istehlak etdikdən sonra istehlak etməyin. Bu vəziyyətdə omeqa-3 yalnız yağ toxuması şəklini tamamlayacaq, bu da daha da parçalanarkən toksikliyi artıracaqdır.
2. Boş mədədə istifadə etməyin. Kövrək molekulyar quruluş bədənin trigliseridin minimal səylə qlükozaya çevrilməsinə imkan verir ki, bu da omeqa-3 təsirini sıfıra endirəcəkdir.
3. Karbohidratlarla qarışdırmayın. Bu, sıx bir insulin reaksiyasının birbaşa yağ turşularını dərinizin altına göndərmə ehtimalını artırır.

Optimal həll yolu tövsiyə olunan dozanı 2-3 dəfə bölmək (mədə-bağırsaq traktındakı yükü azaltmaq üçün) və xolesterol reaksiyasını sürətlə sabitləşdirmək üçün nəqliyyat zülalları ilə birlikdə istifadə etməkdir.

Hansı qidalarda omeqa-3 var

Omeqa-3 çox doymamış turşunun faydalarını nəzərdən keçirərkən, onun istehsal mənbələrini nəzərə almalısınız. Ənənəvi pəhriz, milli mətbəxin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, tez-tez omeqa-3 çox doymamış turşuların çatışmazlığından əziyyət çəkir.

Yalnız istisnalar, balıq yağının gündəlik qidalanma elementi olduğu böyük balıqçılıq ölkələridir.

Beləliklə, bir mağazada və ya aptekdə tapıla bilən omeqa 3 yağ turşularının əsas mənbələri bunlardır:

Ehtiyat tədbirləri

Bütün faydalarına baxmayaraq, omeqa-3 çox doymamış turşuların istifadəsində müəyyən məhdudiyyətlər var.

Aşağıdakı hallarda Omega-3 qəbulu tövsiyə edilmir:

• paralel antikoagulyant müalicə;
• dəniz məhsullarına allergiya;
• hər hansı bir etiologiyanın yüksək kalsium səviyyəsi;
• tiroid xəstəliyi;
• 7 yaşdan kiçik uşaqlar;
• böyrək / qaraciyər çatışmazlığı;
• urolitiyaz, xolelitiyaz;
• vərəmin aktiv fazası;
• qanaxma;
• həzm traktının varikoz damarları;
• mədə xorası, onikibarmaq bağırsaq xorası, eroziya;
• qan xəstəlikləri;
• hamiləliyin ilk üç aylığı;
• əməliyyatdan sonra vəziyyət.

Sağlam bir idmançı üçün özünü balıq yağı, kətan toxumu yağı, qoz və ya omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edən digər qidaları qəbul etməklə məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək heç bir xüsusi əks göstəriş yoxdur.

Nəticələr

Çox doymamış yağ turşularının faydalarını müzakirə edərkən kiçik bir xüsusiyyəti qeyd etmək lazımdır. Balıq yağı qəbul etməyiniz bir idmançı olaraq sizə böyük fayda təmin edərsə, adaptogen xüsusiyyətlər də daxil olmaqla bu faydalar sehr və ya omeqa-3-ün bədənə təsiri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Həqiqət budur ki, bədənimizdə bu turşunun ciddi bir çatışmazlığı ilə qarşılaşırıq və əgər varsa, bütün proseslər normallaşır. Buna baxmayaraq, əksər ölkələrin milli mətbəxinin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, omega-3 çox doymamış yağ turşularını qəbul etmək, krossfit idmançı üçün protein sarsıtması qədər bir zərurətdir.

Videoya baxın: ომეგა 3 თევზის ცხიმი (Noyabr 2024).