Qollar və çiyinlər üçün uzanan məşqlər

Sizin üçün qol, bilək və çiyin qurşaqlarının əzələlərini uzatmaq üçün ən təsirli məşqləri hazırladıq. Unutmayın, uzanmanın açarı ağrı başlayana qədər məşq etməməkdir. Həmişə nə vaxt dayanacağınızı və tədricən irəliləməyinizi bilməlisiniz.

Çiyinlərin ön hissəsi üçün

Ön deltanın uzanması:

1. Ayaqda, ayaqların çiyin enində. Əllər arxadan, biri digərinin biləyindən tutaraq.
2. Biləklər mümkün qədər yüksək qaldırılır və dirsəklər əyilir. Sinə qabağa əyilməlidir. Çiyinlər sıxılır. Çiyninizin ön hissəsini hiss edəcəksiniz.

Çiyinlərin ortası üçün

Bu məşq orta deltaları uzatmağa imkan verir:

1. Ayaqları çiyin enində bir arada düz durun.
2. Aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi bir tərəfdən gövdəyə basın. Digər əlinizin barmaqları ilə dirsəyinizi tutun, yan tərəfə və aşağıya çəkin. Çiyninizi yan tərəfə aparmayın, bir yerdə düzəldilməlidir.
3. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Çiyinlərin arxası üçün

Məşq posterior delta və rotator manşetin uzanmasına yönəlib:

• Bədənin mövqeyi eynidır.
• Bir əlinizi döşəməyə paralel olaraq qaldırın və əyilmədən, sinə boyunca digər çiyinə uzatın. Digər əlinizi hərəkətin sonunda dirsəyə kömək etmək üçün istifadə edin. Bədən hərəkətsiz qalır.
• Digər tərəfdən hərəkəti təkrarlayın.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triseps uzanır

Triceps brachii-ni aşağıdakı şəkildə uzatmaq olar:

1. Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun.
2. Qolunuzu başınızın arxasındakı dirsəyə qoyun. Çiyin zəminə dik olmalıdır.
3. Digər əlinizlə iş dirsəyindən tutun və başınızın arxasına daha da gətirməyə çalışın. Dartdığınız əlin dirsəyi mümkün qədər əyilməlidir, xurma çiyin bıçaqlarına (onurğa tərəfə) uzanır. Bədən düz qalır.
4. Əllərinizi dəyişdirin.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps uzanır

Biceps brachii üçün məşq:

1. Barmaqlarınızı dirsək yuxarı və baş barmağınız aşağı olaraq qapı dirəyinə və ya digər oxşar səthə qoyun. Qol zəminə paraleldir.
2. Bədəni bir az irəli aparın.
3. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Triseps və çiyin uzanır

Bu həm trisepsləri həm də çiyinləri bir anda uzatmağa imkan verən kompleks bir məşqdir:

1. Çiyin enində ayaqlar, bir az əyilmiş.
2. Bir əlinizin biləyi arxadan aşağıdan gətirilir. Xaricə dönmüş xurma arxaya basıldı.
3. Digər tərəfdən də geri dönər, ancaq yuxarıdan. Dirsək yuxarıya baxır, barmaqlarımızla ikinci əlin barmaqlarının uclarına çatırıq. Barmaqlarınızı kiliddə bağlamağa çalışın. Əvvəlcə işləməyə bilər, sadə bir toxunuş kifayət edəcəkdir. Bu işə yaramırsa, ipdən istifadə edin və barmaqlarınızla bir-birinizə tərəf sürünərək "sürün". Vaxt keçdikcə onlara toxuna biləcəksiniz.
4. Əllərinizi dəyişdirin və hərəkəti təkrarlayın.

© bnenin - stock.adobe.com

Bilək ekstensorunun uzanması

Bu məşq kolların ön hissəsindəki əzələləri uzadır:

1. Dizinizdə yerə oturun. Əllərinizi irəli uzadın ki, ovuclarınızın arxası yerə dayansın və barmaqlarınız bir-birinə işarə etsin. Əllər çiyin enindədir.
2. Vücudunuzun kütləsini qollarınıza köçürmək üçün yumruqlarınızı sıxaraq və bütün bədəninizlə irəli əyilməyə çalışın.

Bilək əyilmə uzanır

İndi biləyin daxili səthini uzadırıq:

1. Dizləriniz azca əyilmiş vəziyyətdə düz durun. Egzəri oturarkən də edə bilərsiniz.
2. Düz işləyən əlinizi qabağınızda uzatın. Avucunuzla bir dayanma hərəkəti edin. Avucunuzu mümkün qədər yüksək qaldırın (tam ovuc deyil, bütün ovuc).
3. Digər əlinizlə ovucunuzdan tutun və özünüzə tərəf çəkin.
4. İkinci əl məşqini edin.

© Michaelheim - stock.adobe.com

Qollarınızı və çiyinlərinizi necə düzgün bir şəkildə uzatacağınıza dair ətraflı videolar (materialda olmayan bir sıra məşqlər var - baxırıq):

Videoya baxın: Çiyin, qollar ön və arxa məşqi Shoulder, Biceps and Triceps workout part 3. (Avqust 2025).