Güclü məşqlər arasındakı dövrdə idmançılar üçün yalnız sağlam və balanslı bir pəhriz yemək deyil, həm də bol maye içmək vacibdir. Tərlə birlikdə idmançılar duzları və mineralları itirirlər, bu da su-duz tarazlığının pozulması, rifahın pisləşməsi, dözümlülük və əzələ tonusunun azalması, hətta sümük toxumasının məhv olması ilə doludur.
Fəsadların və ürəyin artan stresinin qarşısını almaq üçün, adi su əvəzinə, xüsusi idman həllərindən istifadə etmək daha yaxşıdır - izotonik. Vitaminlər, minerallar və az miqdarda duz və şəkər var. İdman qidalanma mağazaları müxtəlif istifadəyə hazır düsturlar təklif edir, lakin sadə reseptlərdən istifadə edərək öz məşq içkinizi hazırlaya bilərsiniz.
Su-duz balansının əhəmiyyəti
Çox tərləmə zamanı bir insan yalnız nəm deyil, həm də vacib duzları - elektrolitləri itirir: kalium, natrium, maqnezium, xlor.
Məşq çox uzun müddət davam edərsə və ya isti fəsillərdə baş verərsə, idmançı susuzlaşa bilər. Eyni zamanda, yalnız maye ehtiyatlarını artırmaq kifayət deyil. Mineral çatışmazlığı və su-duz balansının pozulması ilə həyat və sağlamlıq risklidir. Məsələn, hiponatremi (Na ionlarının itkisi) əzələ lif tonunun itirilməsinə, sinir-əzələ həyəcanının pozulmasına və nəticədə qıcolmalara, qan təzyiqində kəskin bir azalma və huşunu itirməyə gətirib çıxarır. Kalium çatışmazlığı sinir hüceyrələrinin və ürəyin fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur.
Tibbdə oral rehidratasiya həlləri, ağır infeksiyaların və dehidrasiya ilə əlaqəli vəziyyətlərin müalicəsində istifadə olunur. Əslində bunlar eyni izotonik içkilərdir, lakin ən pis dad göstəricilərinə malikdir.
Onlar haqqında izotoniklər və miflər
İzotonik içkilərlə digər içkilər arasındakı əsas fərq, qan plazmasının tərkibinə yaxın olan elektrolit məhlulunun tərkibidir. Bunlar aşağıdakı maddələrdən ibarətdir:
- Duz şəklində minerallar: kalium, sodyum, maqnezium, xlor.
- Monosakkaridlər: qlükoza, dekstroz, maltoz, riboza.
- Vitaminlər, tatlar, qoruyucu maddələr (askorbin və ya limon turşusu), L-karnitin və ya kreatin.
Tibbi baxımdan, sıx su və uzun müddətli məşq zamanı izotonik dərmanların adi su əvəzinə istifadəsi daha haqlıdır, çünki plazmanın osmotik tarazlığını pozmur və qan viskozitesinin artmasına və həddindən artıq diurezə səbəb olmur.
Evdə idman mineral içkiləri istifadə edən idmançılar qeyd edirlər:
- susuzluğun tez yatırılması;
- karbohidratlar səbəbindən enerji ehtiyatlarının doldurulması;
- məşq zamanı idman performansını və dözümlülüyü artırmaq;
- ağır yüklərdən sonra bərpa prosesinin sürətləndirilməsi.
İzosmotik idman içkilərinin bədənə təsirinin sadə və başa düşülən prinsipinə baxmayaraq, onların ətrafında bir çox mif formalaşmışdır. Ən çox yayılmış olanlar:
- "Onlar düz sudan yaxşı deyillər." Bu doğru deyil. Saf su, izotonik duzlardan fərqli olaraq çox az miqdarda mineral duzlarla doyurulur, yəni uzun məşq zamanı bədənin ehtiyaclarını ödəmir.
- "İzotonikləri energetik içkilər əvəz edə bilər." Bunlar fərqli hədəf effektləri olan əsaslı fərqli içkilərdir. Kofein, guarana və digər təbii ekstraktlar, qüvvət versələr də, eyni zamanda sidik ifrazının artmasına və əlavə nəm və duz itkisinə səbəb olur.
- "Onları içmək həmişə yaxşıdır." Tədqiqatlar bir məşq və ya məşq 90 dəqiqədən az davam etdikdə izotonik dərmanların mənasız olduğunu göstərdi.
- "İzotonik arıqlamağa kömək edir." Özləri ilə mineral duz həlləri kilo itkisini təşviq etmir. Əksinə, intensiv məşqlərdən sonra az miqdarda suyun tutulmasına və tərəzidəki rəqəmin 1-2 kq artmasına səbəb ola bilərlər.
- "Mineral çatışmazlıqlarını tez bir zamanda doldururlar." İzotonik dərmanlar, məsələn, hipotonik məhlullardan daha yavaş əmilir. Həzm traktının biofizikası belədir. Ancaq bərpa daha tam olacaq.
İzotonik içkilərlə digər içkilər arasındakı fərq
Peşəkar idmançılar bədənin funksionallığını və dözümlülüyünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün müxtəlif fəndlərə əl atırlar. Yüksək nailiyyətlər və ideal bədən quruluşu naminə, zəif alkoqol və ya bioenergetikanın həlləri daxil olmaqla şübhəli faydalılığı və keyfiyyəti olan maddələrdən istifadə etməyə hazırdırlar. Bu, idman içkilərinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri barədə çoxsaylı mübahisələrə səbəb oldu.
Elmi tədqiqatları, sağlam düşüncəni və bədən biokimyasını əsas götürsək, izotoniklər ilə digər maddələr arasındakı əsas fərqlər aşağıdakılardır:
- Su - mineral duzların konsentrasiyasında. Təmiz su içmək, bədəndəki çatışmazlıqlarını aradan qaldırmaq mümkün deyil.
- Enerji mühəndisləri - su-duz tarazlığına əks təsir göstərir. Osmotik məhlullar onu bərpa edir, enerji içkiləri isə tez-tez tərləmə, sidik istehsalı və dehidrasiyanın artmasına səbəb olur.
- Alkoqol - plazma və qan hüceyrələrinə təsir göstərir. İdman içkiləri özlülüyü azaldır, hüceyrələrarası mayenin və sitoplazmanın mineral tərkibini yaxşılaşdırır. Alkoqol tərsinə işləyir. (burada məşqdən sonra alkoqolun bədənə təsiri barədə oxuya bilərsiniz).
Fəaliyyət, kompozisiya və tədqiqat
İzotonik tərkibi, qan plazmasında mövcud olduğu nisbətdə mineral duzlar və karbohidratlar kompleksi ehtiva edir. Bir dəfə həzm sisteminə daxil olduqda, tədricən əmilir və maye və elektrolit çatışmazlığını harmonik şəkildə doldururlar. Monosakkaridlər sayəsində izosmotik içkilər qlikogen ehtiyatını artırır. Çox vaxt idman içkisində normal bədən hüceyrələrinin, həmçinin kalsium və maqneziumun saxlanılması üçün lazım olan natrium və kalium duzları olur. İdmançının enerji balansını doldurmaq üçün sürətli karbohidratlar C vitamini ilə birlikdə istifadə olunur.
Şotlandiya Edinburgh Universitetinin araşdırmaları 14 ilə 18 yaş arası yeniyetmə idmançılar arasında dözümlülük performansında dörddə bir artım göstərdi. İzotonik dərmanlar bədənin normal nəmlənməsini təmin etdi, bu da öz növbəsində əzələlərin və sinir toxumalarının işləməsi üçün əsas şərtdir.
İzoosmotik içkilər dopinq hesab edilmir və yarışlarda, marafonlarda, xizək sürmə, velosiped sürmə və digər peşəkar idman fəaliyyətlərində istifadə üçün təsdiqlənir.
Nə vaxt və necə götürmək lazımdır?
İzotonik içkilər üçün düzgün bir təlimat yoxdur. Təlimçilər və idman həkimləri məşqdən təxminən yarım saat əvvəl, bir yarım saatdan çox davam edən yüklər zamanı və sonra xüsusi elektrolit məhlulları içməyi məsləhət görürlər.
Optimal doz saatda 0,5-1 litrdir. Eyni zamanda, bir çox fitness mütəxəssisi idman zamanı yalnız əvvəl və sonra sonra içməyi tövsiyə etmir, buna görə bədən ehtiyatları daha yaxşı xərcləyir və bərpa olunan yağları istifadə edir.
İstisnalar artan dözümlülük tələb edən uzunmüddətli yüklərdir, məsələn, marafon və ya yarış.
İzotonik kimə lazımdır və qəbulu necə effektiv etmək olar?
İzotonik içkilər yalnız idmançılar üçün deyil, həm də fəaliyyəti və ya vəziyyəti aktiv tərləmə ilə əlaqəli olan insanlar üçün, məsələn, isti emalatxanalarda işləyənlər və ya atəşdən əziyyət çəkən xəstələr üçün də göstərilir.
Isotonic su-duz balansını bərpa etməyə və dehidrasyondan yaranan sağlamlığa mənfi təsirlərdən qaçınmağa kömək edir.
İdman içkiləri aşağıdakı kimi istehlak edildikdə ən təsirli ola bilər: məşqdən 20 dəqiqə əvvəl 250 ml, sonra sıx fiziki fəaliyyət zamanı hər 15 dəqiqədə 125 ml.
Təlimin məqsədi kilo verməkdirsə, izotonik dərmanlardan çəkinmək yaxşıdır.
Əzələ kütləsi artarkən bu içkini bir nəfəs içməməlisiniz. Tərkibindəki qlükoza çox miqdarda insulinin sərbəst buraxılmasına gətirib çıxaracaq ki, bu da əhəmiyyətli dərəcədə stres altında bədəni metabolizma üçün lazım olan amin turşularını əldə etmək üçün yalnız yağları deyil, əzələ hüceyrələrini də parçalamağa məcbur edəcəkdir.
Zərər və yan təsirlər
Mineral duzlarda çatışmazlığın olmaması, əslində izotonik dərman qəbul etmənin əks göstərişidir. Su-duz tarazlığı normaldırsa, idman içkilərini içərkən ödem meydana gələ bilər. Duzlar və qlikogen toxumalarda nəmi saxlayacaqdır. Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün bu bir hücumla nəticələnə bilər.
Artıq duzlar oynaqlarda çökə bilər, hərəkətliliyini pozaraq iltihaba səbəb olur. Böyrəklərdə kristallar və daşlar əmələ gəlir ki, bu da urolitiyazın yaranmasına səbəb olur.
DIY reseptləri
Evdə izo-osmotik idman içkisi hazırlamaq asandır. Mayedəki duzların və mineralların tarazlıq prinsipini qan plazmasına bənzər bir şəkildə müşahidə etmək kifayətdir.
Sadə izotonik
Bir çimdik duz, 100 ml təzə sıxılmış meyvə suyu (alma, portağal, qreypfrut) və 100 ml su götürməsi kifayətdir.
Əczaçılıq məhsullarına əsaslanır
Bir içki üçün bir qarışıq hazırlamaq üçün:
- 30 g askorbin turşusu;
- 15 q hər hansı bir quru oral rehidrasiya məhsulu;
- fruktoza, steviya və ya şəkər tozu - 100 q;
- ətirli.
Yaranan toz hərtərəfli qarışdırılır və quru, qapalı bir qabda saxlanılır. Bu miqdar 10 litr izotonik hazırlamaq üçün kifayətdir.
Vitamin
Əlavə olaraq bir qaşıq bal, üyüdülmüş zəncəfil, giləmeyvə və ya meyvə şirəsi, guarana, əzilmiş goji meyvələri, hindistan cevizi suyu kimi bir süfrə qaşığı suya bir çimdik duza əlavə etsəniz, içkinizi vitaminlər və faydalı bioaktiv komponentlərlə zənginləşdirə bilərsiniz.
