Squats ən populyar və təsirli məşqlərdən biridir, lakin hamı bunları necə düzgün edəcəyini bilmir.
Məşqdən müvafiq effekt əldə etmək üçün özünüzə uyğun bir məşq variantını seçməlisiniz, icra texnikasına düzgün əməl etməli və nə qədər məşq etməlisiniz.
Hər gün çömbəlmək lazımdır?
Nə qədər tez-tez çömbəlmə etməlisiniz, seçdiyiniz xüsusi məşqdən asılıdır: ağırlıq yoxdur, orta ağırlıq və çiyinlərinizdə böyük bir ştanq.
Bodibildinqdə əzələ qurmaq üçün tətbiq olunan ağır çəki məşqləri üçün gündəlik məşqlər, təbii ki, geniş istirahətə ehtiyac duyduqları üçün unutmağa dəyər. Ağır çömbəlmələrin həftədə 1-2 dəfə edilməsi tövsiyə olunur, artıq.
Özünüzə əzələlərin pompalanmasından fərqli bir vəzifə qoyursunuzsa, məsələn, kalçaların qaldırılması və şəkilləndirilməsi, bunun üçün çömbəlmələr yük olmadan və ya minimal yüklə istifadə olunur və bunlar gündəlik edilə bilər. Bununla birlikdə, həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşməmək üçün özünüzü həftədə üç məşqlə məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.
Hər gün çömbəltmək edirsinizsə - nə olacaq?
Fərqli əzələ qruplarının işi
Squats, fərqli əzələ qrupları işlədikləri üçün çox populyardır. Əsasən, təsir aşağı bədənə gedər.
Fərqli əzələ qruplarında fərqli məşq növləri fərqli olaraq işləyir, ancaq əsasən dördbucaqlılar, buzov, qarın, bel, qarın və bud əzələləri işləyir.
Çəki itirmək
Gündəlik çömbəlmək kilo vermək üçün əladır. Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edirlər, beləliklə yağ sürətlə yanmağa və əzələyə çevrilməyə başlayır.
Bütün alt bədənin işi sayəsində, kalça aktiv şəkildə sıxılır, mədə düz olur.
Gözəl duruş
Squats, düzgün bir şəkildə edildikdə, duruşunuz üçün çox faydalı olan bel əzələlərini gücləndirir.
Təlimlər zamanı yuxarı çəki, ağırlıqlı və ya olmayan bir şəkildə məşq etməyinizə baxmayaraq, nüvəni sabitləşdirməyə kömək edir.
İdman xəsarətlərinin qarşısının alınması
Əzələlərə əlavə olaraq çömbəlmələr bağlarınızı və birləşdirici toxumanızı gücləndirməyə kömək edir ki, bu da bir çox idman zədələnməsindən, sınıqlardan və çıxıqlardan qorunmağa kömək edə bilər.
Ekstremitələrin elastikliyi və dayanıqlığı əhəmiyyətli dərəcədə artır. Əzələləri və bağları gücləndirmək üçün klassik çömbəlmə ən yaxşı şəkildə işləyir. Onların tətbiqi zamanı vahid yüklənmə bədən dözümlülüyünü və oynaq hərəkətliliyini artırır.
Elastiklik və koordinasiya
Derzlərdəki yükün bərabər paylanması sayəsində gündəlik məşq onların elastikliyinə müsbət təsir göstərir, gücləndirir və kəskin döngələr və döngələr zamanı içindəki sıxıntıları aradan qaldırır. Eyni zamanda, məşqləri yerinə yetirərkən kalçaların yüksək bir hərəkət amplitüdünün qorunması vacibdir.
Squats necə düzgün aparılır?
Boş oturmaq
Squats ilk baxışdan kifayət qədər sadə bir məşq kimi görünə bilər, ancaq bədənə maksimum təsir göstərmələri üçün düzgün yerinə yetirilməlidirlər.
Əvvəlcə konkret tapşırığınıza uyğun və məşq etmək istədiyiniz əzələ qrupları üçün ən təsirli olan düzgün məşq seçimini seçməlisiniz.
Hər iki ayaqdakı çömbəlmək bud əzələlərindən daha çox istifadə edir, barmaq çöpləri dana əzələlərini gücləndirir və növbəli bir ayaqlı çömbəlmələr qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün ən yaxşısıdır.
- Kalça və alt ayaqları öyrətmək üçün klassik çömbəlmələrin düzgün texnikası: düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə uyğun saxlayın. Əllərimizi kəmərə qoyduq və ya yanlara yaydıq. Arxanı düzəldin. Ayaqların bütün səthinə söykənərək dizlərimizi bükürük. Əllər bədənin irəli uzanması və ya başın arxasından tutula bilər. Bədəni orijinal vəziyyətinə qaytarın və çömelməyi təkrarlayın.
- Dana əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşq eyni sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir, lakin icra zamanı vurğu tamamilə ayağın səthində deyil, yalnız barmaqlarda olur.
- Budların içərisinə təsir etmək üçün aşağıdakı məşqləri edirik: ayaqlarımızı çiyin enində ayırın, dizlər baxsın. Qollarımızı yanlara yayırıq və ya kəmərdə saxlayırıq. Məşqi mümkün qədər dərindən çölə ataraq yerinə yetiririk: təsirin nə qədər güclü olacağına bağlıdır.
Bütün növ məşqləri yerinə yetirərkən belinizi əyməmək, düz tutmaq vacibdir. Derzlərinizi zədələməmək üçün budlarınızı çox aşağı endirməməyə çalışın.
Çömbəlmələrin onurğa üzərində çox ağır bir yük yaratdığını unutmayın, buna görə də onurğada anormallıqlar varsa, tamamilə kontrendikedir. Ayrıca, diz və oynaq problemləri üçün idman etmək tövsiyə edilmir.
Çömbəlmək
Bodibildinqdə güc təhsili edərkən əsas məşqlərdən biri barbell çömbəlməkdir. Barbell əzələlərin yükünü böyük dərəcədə artırır, bu da onların nasoslarında böyük nəticələr əldə etməyə imkan verir.
- Təlimləri yerinə yetirərkən bacakların vəziyyəti çiyinlərin eninə uyğun olmalıdır, corablar irəli baxır və ya yanlara azca boşanır. Çubuq qapalı bir tutuşla tutulmalı və tarazlığı itirməmək üçün qollar mərkəzdən eyni məsafədə olmalıdır.
- Osteokondroz və onurğa zədələnməsinin qarşısını almaq üçün baxış boyunun düz tutulması və aşağı düşməməsi üçün üfüq xəttindən bir az yuxarıya yönəldilməlidir. Heç bir halda elektrik çöpləri yerinə yetirərkən baxışlarınız zəminə yönəldilməməlidir.
- Ştanq çubuğu düzgün yük paylanması üçün çiyinlərdə ən yaxşı şəkildə saxlanılır, lakin bəzi idmançılar çiyin bıçaqlarına və ya orta deltaya yerləşdirməyi üstün tuturlar.
- Bir az irəli əyilərək kürəyinizi düz tutun. Hərəkət hamar olmalı, dizlər ayaqdan kənara çıxmamalıdır. Klassik yük olmayan çömbəlmələrdən fərqli olaraq, ştanq hərəkətləri daha yüksək effektivlik üçün bellərinizi yerə endirə bilər.
Squats bədənin əzələlərini gücləndirməyə, duruşunuzu gözəlləşdirməyə və arıqlamağa kömək edir. Əlavə yüklə çömbəlməyin hər gün tövsiyə olunmadığını unutmayın. Əzələlərinizə ağır gərginliyə ara vermək üçün fasilələr verməyinizə əmin olun.
