Tək ayaqlı çömbəlmə, qarın bağırsağını gücləndirən, tarazlıq hissini inkişaf etdirən, çevikliyi və gücü artıran təsirli bir ayaq əzələsi inkişaf etdirmə məşqidir. Şübhəsiz ki, bu çömbəlmələri məktəbdən xatırlayırsan - bütün oğlanlar təxminən 8-ci sinifdən bəri tapança standartlarını tətbiq edirlər. Ancaq böyüklər üçün məşqə yiyələnmək daha çətindir - həm bədən çəkisi daha böyükdür, həm də əzələlər o qədər də hazır deyil.
Bununla birlikdə, bu məşq son dərəcə məhsuldar sayılır, buna görə bir çox idmançı köməkçi avadanlıqdan istifadə edərək evdə və ya idman salonunda tapança ilə bir ayaqda necə çölə atılacağını öyrənməklə maraqlanır.
Məşq nədir
Adı özü üçün danışır - bir əzada çömbəlmək, digəri isə qarşınızda tutulur. Hər yerdə, hətta açıq havada da edilə bilər. Budun quadriseps əzələsini və gluteus maximusunu olduqca inkişaf etdirir. Prosesdəki ağırlıq mərkəzindəki dəyişiklik sayəsində koordinasiya və tarazlıq hissi hazırlayır. Əlavə bir çəki çəkmədən çömbürsəniz, onurğa sütununuza demək olar ki, heç bir stres qoymursunuz. Yeri gəlmişkən, işləməyən ayağı çəkidə saxlamaq üçün güclü bir absə ehtiyacınız var, bu da eyni zamanda qarnınızdakı əziz kubları itburnu ilə işlətdiyiniz deməkdir.
Bir tapança ilə bir ayağında necə çömbəlmək lazım olduğunu bilmək istəyirsənsə, oxuyun.
İcra texnikası
Başlamaq üçün sürətlənməyə kömək edəcək tövsiyələrimizə baxın:
- Yaxşı bir isinmə aparın, əzələlərinizi, bağlarınızı və oynaqlarınızı yaxşıca istiləşdirin. Bu xüsusi məşqə hazırlaşmaq üçün yerində qaçaraq, atlayaraq klassik çömbəlmələr edin;
- Squats enmə və ya qalxma yerində tərpənmə və sürətlənmədən rəvan şəkildə həyata keçirilir;
- Əvvəlcə tarazlığınızı qoruya bilmirsinizsə, dəstəyin yanında durun. Ancaq unutmayın ki, bu, yalnız tarazlığı qorumağa kömək edir, qaldıraç və ya işi asanlaşdırmaq üçün bir vasitə deyil. Qaldırarkən hələ də küpeşte ya da divara söykənməyə meylli olsanız, arxa dayaqlı bir ayaqlı çömbəlmələri sınayın;
- Sərbəst ətrafı zəminə toxunmaması üçün daim nəzarət etməlisiniz. Məşqin bu hissəsini asanlaşdırmaq üçün gimnastik dəzgah kimi yüksək bir yerdən çömbəlməyə çalışın.
- Düz durun, bədən çəkinizi işləyən ayağınıza köçürün, ikincisini yerdən qaldırın, dizinizə azca bükün;
- Qarın boşluğunu dartın, qollarınızı irəli uzatın və tarazlığı tutduğunuzdan əmin olun;
- Çanağı bir az geri çəkin və yuxarı bədən, əksinə, irəli və nəfəs alarkən yavaşca enməyə başlayır;
- Sərbəst ayağı tədricən düzəldin, ən aşağı nöqtədə yerə toxunmadan yerə paralel bir vəziyyətdə dayanmalıdır;
- Nəfəs aldığınız zaman dabanı mümkün qədər sıxaraq qalxmağa başlayın - yavaşca dizinizi düzəldin, bədəni yuxarı itələyin;
- Lazımi sayda təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.
Tez-tez icra səhvləri
Bir ayaqdakı çömbəlmələri həyata keçirmək texnikası çətin deyil, amma yenə də bir çox idmançı tez-tez kobud səhvlər edirlər. Bu vaxt ciddi zədə və ya burkulmalarla doludur. Ən çox yayılmış səhvlər hansılardır?
- Bütün mərhələlər boyunca dabanı yerdən qaldırmamalısınız - bu tarazlığın itirilməsinə səbəb ola bilər və ayaq biləyində böyük bir yükü stimullaşdırır;
- Üst nöqtədə işləyən dəstəyin dizi tamamilə düzəldilməyib;
- Diz həmişə barmaqla eyni istiqamətə yönəlməlidir. Derzlərdəki yükü artırmamaq üçün onu sağa və sola əyməyin.
- Arxa əyilmədən düz tutulmalıdır, xüsusən də bir çəki ilə çömbəlsəniz.
Hansı əzələlər işləyir?
Bir ayağı tapança ilə çömbəldərkən hansı əzələlərin işlədiyini öyrənək - həm əsas, həm də ikincil əzələləri təyin edirik.
Hədəf əzələləri gluteus maximus və quadriceps femorisdir. Ən böyük stresi yaşayanlar onlardır. Paralel olaraq mətbuat, onurğa ekstensoru, budun arxa əzələsi və buzov əzələləri işləyir.
Beləliklə, bud və itburnu 1 ayaqlı çömbəlmənin ən güclü təsirini alır. Pompalanmış bir kötük və əzələ ayaqlarına sahib olmaq istəyirsiniz? Sonra bir ayağında çömbəlməyi öyrənin!
Hansı məşqlər düzgün çömbəlməyi öyrənməyə kömək edəcək?
- Tabanca çömçəsinin uzaq bir "qohumu" Bolqarıstan ciyərləridir - onlar da işləməyən bir ayaqla həyata keçirilir. İkincisi geri çəkilir və barmaqla bir təpəyə qoyulur. İdman, tarazlığın necə qorunacağını öyrənməyə kömək edir, ayaq əzələlərini gücləndirir;
- Klassik çömbəlmələrin düzgün texnikasını mənimsəməyinizə əmin olun - bu vəziyyətdə intuitiv olaraq düzgün nəfəs alacaq, belinizi düz tutacaq, əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz;
- Qarın boşluğunu məşq edin - əks halda, bir yanaşmada bir çox təkrarlanmanın tamamlanması ehtimalı azdır.
İcra variantları
İndi isə çömbəlmənin necə bir şəkildə düzgün aparılacağını - müxtəlif yollarla bir ayaqdakı "tapança" nı tapaq.
- Klassik seçim, qarşınızda uzanan qollarla dayaqsız çömbəlməkdir;
- Yan və ya arxa tərəfdən dəstəklənir - tarazlığın qorunmasına kömək edir;
- Çubuqdan yapışaraq Smith maşınında idman edə bilərsiniz. Evdə, kürəyi olan müntəzəm bir kreslo uyğun gəlir;
- Texnika mükəmməl bir şəkildə mənimsədikdə və uyğun bir yük üçün öz çəkisi kiçik olduqda - dumbbellləri götürün;
- Ən çətin seçim barbell ilə bir ayaqlı çömbəlməkdir. Ağırlığı olan bir ayaqdakı çömbəlmələr onurğa üzərində əhəmiyyətli bir yük ehtiva edir, buna görə də bu vəziyyətdə əks göstərişlər siyahısının çox artdığını nəzərə almalısınız;
Yalnız yaxşı bir fitness səviyyəsinə sahib olan idmançılar bir barbell və ya dumbbell ilə çömbəlməlidirlər - koordinasiyanı mükəmməl mənimsəməli və yükə davam gətirməyi bacarmalıdırlar.
Faydaları, zərərləri və əks göstərişləri
Və indi tapança tutuşu ilə bir ayağında çömbəlməyin hansı faydalarını və ya zərərlərini nəzərdən keçirəcəyik və əks göstərişlər siyahısını da sadalayacağıq.
Dezavantaj yalnız bir dənəsi var - yeni başlayanın asanlıqla tamamlaya bilməyəcəyi qədər mürəkkəbdir. Və burada artılar daha çox:
- İdman üçün idman zalı tələb olunmur;
- Arxa yükləmədən (çəkisizsə) popo və kalçanı mükəmməl bir şəkildə pompalayır;
- Balans hissini öyrədir;
- Təkrarlanan güc təliminin şaxələndirilməsinə kömək edir.
Əks göstərişlər:
- Diz eklemleriyle əlaqədar hər hansı bir problemi olan insanlar üçün bir ayağında çömbəlmək etmək qadağandır. Buna görə daha diqqətli olun və qaçdıqdan sonra diz ağrısının ilk əlamətində bədəninizi dinləyin;
- Arxadakı yük sizin üçün kontrendikedirsə, çəki ilə çömbəlmək məsləhət görülmür;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşmələrində, bir temperaturda, qarın əməliyyatından sonra məşğul ola bilməzsiniz;
- Çox çəki olan insanlar üçün bu cür çömbəlmələr etməməlisiniz;
- Xroniki xəstəliklər olduqda, idman etmək qadağan olunmadığından əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyinizi məsləhət görürük.
Yaxşı, tək ayaqlı çömbəlmələrin müsbət və mənfi cəhətlərini öyrəndik, bunları necə düzgün edəcəyimizi və hansı məşq variantlarının olduğunu bildik. Bəs bu kim üçündür?
Məşq kim üçündür?
- Formalarını və şəkillərini yaxşılaşdırmaq istəyən qızlar üçün, bud və kalçada arıqlayın (dumbbell və ya ştanq olmadan çömbəlmək halında);
- Məqsədləri əzələ kütləsi qurmaq olan idmançılar (dumbbelllarla və ya başqa bir ağırlıqla çömbəlmək halında);
- Sağlamlığı səbəbi ilə çox çəki ilə çömbəlmək imkanı olmayan, lakin gözəl bir rahatlama istəyən idmançılar.
Gündə 1 dəqiqədə tək ayaqlı çömbəlmələrin nə etdiyini bilmək istəyirsinizsə, sadəcə bir ay ərzində hər gün idmanla məşğul olmağa çalışın. Nəticə sizi mütləq təəccübləndirəcək! Yeni başlayanlar üçün çömelmə proqramının bir nümunəsi belədir:
- Əvvəlcə hər ayaq üçün 5 təkrar et;
- Çubuğu tədricən 15 dəfəyə qədər qaldırın;
- Yanaşma sayını artırın;
- Yaxşı bir göstərici 15 dəfə 3 dəst;
Beləliklə, tapança çömbəlmə texnikasını həll etdik, indi bütün nəzəri incəlikləri və nüansları bilirsiniz. Məşqə başlamağın vaxtı gəldi - unutmayın, həmişə diqqətlə davranmağa, hisslərini dinləməyə və ağrılı hisslər yaranarsa dayandırmağa başlayırlar. Sizə idman uğurları və şəxsi qələbələr arzulayıram!
