Plie squats: qızlar üçün texnika və bunu necə düzgün etmək

Bu gün plie squats haqqında ətraflı danışacağıq - bu nədir, texnika nədir, müsbət cəhətlər, mənfi cəhətlər və bunları oxşar məşqlərdən necə ayırmaq olar: klassik squats və sumo.

Sadə dillə desək, bunlar dizlərin yanlara maksimum uzanması ilə çömbəlməkdir. Bu məşq üçün hədəf əzələlər daxili bud və gluteus maximusdur. Plie squats xüsusilə popo və kalça şəklini düzəltmək istəyən qadınlar tərəfindən məşhurdur. Kişilər isə əlavə çəki ilə çömbəlməklə, ayaq əzələlərini qurmaqda əhəmiyyətli bir uğur qazanırlar.

Qadınlar və kişilər üçün plie squats texnikası fərqlənmir, ancaq idmançının hazırlıq dərəcəsindən asılı olaraq təkrarlama və yanaşma sayı dəyişə bilər.

Texnika və dəyişikliklər

Plie squats'ı düzgün bir şəkildə necə edəcəyik, texnikanın ətraflı təsvirini aşağıda oxuyun:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş yayın (iki dəfə geniş olarsa, sumo çöpləri alacaqsınız), corablarınızı 130 ° çevirin;
2. Bədəni aşağı arxada bir az bükün, məşqin bütün mərhələlərində belinizi düz tutun;
3. Başınızı əyməyin, əllərinizi sinənizin qarşısında bir kilidlə qoyun;
4. Tənəffüs edərkən, itələmənin döşəməyə paralel olacağı alt nöqtəyə yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın;
5. Dabanlarınızı qoparmayın, corablarınızla bükməyin;
6. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc mövqeyinə qalxın, ayaqlarınızı dizlərinizdə sona qədər düzəltməyin.

Qızıl və kişilər üçün də dumbbells ilə plie squats başqa bir dəyişiklik edin:

1. Mərmi sinə qarşısında əllərdə tutulur;
2. İcra zamanı arxanın düzgün vəziyyətinə xüsusi diqqət yetirin - irəli əyildiyiniz təqdirdə əzələləri cırmaq olar;
3. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün çəki ilə plie squats yerinə yetirmək üçün texnika çəkilərsiz alqoritmdən fərqlənmir, lakin daha çox səmərəlilik üçün burada 2-3 saniyə qaldırmadan əvvəl ən aşağı nöqtədə vəziyyəti düzəltmək tövsiyə olunur.
4. Ekshalasyonun bütün qaldırıcı üçün uzanması lazım deyil - karbon dioksidin yalnız bir hissəsini nəfəs ala, məşqin çətin hissəsini aşa və sonra ekshalasiyanı başlanğıc mövqeyində bitirə bilərsiniz. Və ümumiyyətlə, ilk dərslərdə tez-tez çömelərkən düzgün nəfəs almağı düşünün, bu dözümlülüyünüzü artıracaq və məşqləri daha faydalı edəcəkdir.

Smith maşınında barbell ilə, ayağınızdakı kettlebell ilə də çölə bilərsiniz. Son seçim balansı zəif olan idmançılar üçün tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan proqram 2 dəstdə 30 təkrar, yük həftəlik artırılmalıdır.

Hansı əzələlər işləyir?

Plie squats-da hansı əzələlərin işlədiyini sadalayaq - bu texnikanın fiziologiyasını daha yaxşı anlamağa imkan verəcəkdir:

• Böyük gluteal;
• Daxili femoral;
• Budun arxa hissəsindəki əzələlər;
• Dördlər;
• Bel və dana əzələləri.

5 nöqtədən olan əzələ stabilizator rolunu oynayır, qalan hissəsi güc yükünün əsas hissəsidir. Gördüyünüz kimi, ayaqlarında dumbbell olan plie squats, həm bacaklarınızı, həm də budlarınızı məhsuldar bir şəkildə pompalamağınıza imkan verir - bu bölgədəki artıq çəkidən qurtulun və əzələ kütləsi yığın.

Birinci hədəf üçün yanaşma sayını artırmalı və sürəti artırmalı, ikincisi isə çəkilərlə çömbəlməlisiniz.

Tez-tez icra səhvləri

Beləliklə, plie squatsın daxili budları məhsuldar bir şəkildə yükləmənin ən yaxşı yolu olduğunu öyrəndik. Bununla birlikdə, yəqin ki, təlimin effektivliyinin texnikaya nə qədər düzgün əməl etməyinizdən birbaşa asılı olduğunu başa düşürsünüz. Gəlin pilləkənlərdə kettlebell ilə plie squat məşqində yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən ümumi səhvləri nəzərdən keçirək:

• Dana əzələlərinin zəif uzanması səbəbindən çoxları yerdən dabanları cırır - bu, dərhal hədəf əzələlərindəki yükü götürür və ağırlığı ayaq biləyinə ötürür;
• Bacaklarınızı yuxarıdakı dizlərdə düzəldə bilməzsiniz;
• Qəfil hərəkət etməyin, qarmaqarışıq vəziyyətdə - həmişə rəvan qalxın və enin;
• Plie squats-da hansı əzələlərin iştirak etdiyini bilirsiniz - onurğanın gərilməsinə ehtiyac yoxdur, qaldırmada iştirak etmir. Yeni başlayanlar tez-tez ağırlıqları itburnu ilə deyil, belləri ilə qaldırırlar - bu, irəli əyilmə ilə bağlıdır. Düzdü - belinizi düz tutun!
• Hər iki corabın növbəsi ayaqları eyni xəttdə olmaqla mükəmməl simmetrik olmalıdır. Əks təqdirdə, sağ və sol ayaqdakı yük fərqli olacaq.

Bu kompleks kimə uyğun gəlir?

Plie stilindəki barbell çömbəltmələri və ya dumbbelllar arıqlamaq istəyənlər üçün, əksinə, kökəlmək istəyənlər üçün əlverişlidir. Bu məşq kompleksin əsas güc problemləri kompleksinə daxil edilmişdir. Yaxşı uzanma tələb olunur, buna görə əzələlərin möhkəmliyini və elastikliyini artırmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Əks göstərişlər

Gəlin kimə uyğun olmadığını öyrənək, çünki plie squats üçün əks göstərişlər siyahısı olduqca təsir edicidir:

1. Diz, bel, kalça oynaqları ağrılı insanlar;
2. Varikoz damarlarının kəskinləşməsi ilə;
3. Kəskin ürək çatışmazlığı, hipertoniya, infarkt, inmədən sonra;
4. Soyuqdəymə dövründə, xüsusilə bədən istiliyinin artması fonunda;
5. Qlaukoma, anemiya ilə;
6. Xüsusilə romatoloji və ya tənəffüs sistemi ilə əlaqəli olan hər hansı bir xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi zamanı;
7. Hamilə qadınlar. Bu dövrdə qızlar ümumiyyətlə daha diqqətli olmalı və məşqlərin analoqlarını axtarmalıdırlar. Məsələn, hamilə qadınlar həmişə velosiped sürə bilməyəcəklər;
8. Əməliyyatdan sonra.

Digər çömbəlmə növlərindən fərqlər

Kişilər və qadınlar üçün plie squats texnikasını müzakirə etdik və bunun sumo squats və klassik olanlara bənzədiyini də qeyd etdik. Fərqlərə nəzər salaq:

• Klassik çömbəlmə ilə dizlərinizi uzanmış vəziyyətdə saxlamağa ehtiyac yoxdur;
• Sumo başlanğıc vəziyyətində çölə çıxdıqda, ayaqları çiyinlərdən 2 dəfə daha geniş yerləşdirilir. Bu səbəbdən işləyən əzələlərin yükü artır və əzələlər daha sürətli böyüyür.

Bütün digər nüanslar oxşardır - düz arxa, aşağı arxa bir qədər arxaya qoyulmuşdur, dabanlar yerdən düşmür, ən aşağı nöqtədəki itburnu zəminə paraleldir.

Lehte ve eksiklikleri

Bir ay ərzində müntəzəm olaraq plie squat edən qızların şəkillərinə bir nəzər yetirsəniz - əvvəl və sonra fərqi mütləq görəcəksiniz.

1. Təlimin əsas üstünlüyü budur - qısa müddətdə nəticə əldə etməyə imkan verir.
2. Bunu evdə, açıq havada və idman salonunda etmək asandır.
3. Qızlar üçün barbell ilə plie squats çətin görünə bilər, lakin mərmi hər zaman bir dumbbell və ya kettlebell ilə əvəz edə bilərlər. Variasiya müxtəlifliyi də bir artıdır.
4. İcra texnikasının sadəliyinə diqqət yetirin - hətta yeni başlayan bir məşqçi ilə məsləhətləşmədən onu mənimsəyə bilər.

Minuslardan diz və kalça eklemlerindeki yüksək yükü vurğulayırıq, buna görə texnika bir çox əks göstərişə sahibdir. Qarşınızda bir barbell olan plie squats, inkişaf etmiş bir tarazlıq hissi tələb edir. Məşqləri məşqlərinə daxil etmək istəyən idmançılar gərilməyə xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Artıq plie necə düzgün şəkildə çömbələcəyinizi bilirsiniz - ümid edirik ki, bu məşq proqramınızda mütləq görünəcəkdir. Bu, həqiqətən bədənin problemli sahələrini effektiv şəkildə yükləyə bilən sərin bir ürək və güc təhsili formasıdır. Gözəl olun!

Videoya baxın: The BEST Way To Fix Shoulder Pain (BiləR 2025).