Arxa əzələlərin uzanması: simptomlar, evdə müalicə * Crossfit

Yaxşı paylanmış hər hansı bir fiziki fəaliyyət sağlamlığa faydalıdır. Eyni şey peşəkar idmanla bağlı belə qəti şəkildə deyilə bilməz. Məsələ burasındadır ki, peşəkar idman və ciddi nailiyyətlər dünyası davamlı fədakarlıq tələb edir, buna görə idmançılar karyeralarının sonunda ən çox əlil olurlar. Yırtıq, yerdəyişmə diskləri, köhnəlmiş oynaqlar və ya heç olmasa arxa əzələlərdə bir burulma var?

Demək olar ki, hər bir idmançı karyerasında ən azı bir dəfə kürəyini çəkdi. Zədələnmədən necə qorunmaq olar, belinizi uzatarkən nə etməli? Bəsit bir əzələ gərginliyindən mikro-dislokasiyanı (arxa cırıq) necə ayırd edə bilərsiniz? Bu barədə məqalədə danışacağıq.

Arxa əzələ anatomiyası

Yaralanma meydana gəlməsinin mexanizmini anlamaq üçün əvvəlcə hansı arxa əzələlərin işə cəlb olunduğunu və ciddi zədələnmə ehtimalının nə olduğunu başa düşməlisiniz.

Əzələ qrupu	Xəsarət növü	Hansı hərəkatda	Yaralanma ehtimalı
Trapez	Uzanır	Barbell çənəyə çəkin	Aşağı
Ən geniş	Uzanır	Sıranın üstünə əyilmiş	Aşağı
Brilyant formalı	Uzanır	Öldürmə	Aşağı
Böyük yuvarlaq əzələ	Uzanır	Ön təkan	Aşağı
Uzun əzələ ekstensoru	Uzanır	Hiperekstensiya ilə kəskin hərəkətlər	Yüksək
Bel əzələləri	Stretch / mikro-dislokasiya	Bu şöbədəki statik yükün zərərsizləşdirilməsi ilə aydın bir texnika tələb edən hər kəs üçün	Yüksək

Gördüyünüz kimi, demək olar ki, hər hansı bir məşqlə ciddi zədə ala bilərsiniz və daha da çoxu - sadə uzanma. Bel bezi vəziyyətində isə düzgün olmayan və ya kəskin hərəkətlər mikro dislokasiyaya səbəb ola bilər ki, bu da hər dəfə sərt yanaşanda özünü hiss etdirəcəkdir.

Xəsarətlərin qarşısının alınması

Əzələləri yırtmamaq və burulmamaq üçün, sizi zədələnmədən qoruyacaq sadə qaydalara riayət etməyə dəyər.

Qayda # 1: nİstiləşmə dəstləri olmadan məşqlərə başlamayın. Adi həyatda, bel, xüsusilə də bel bölgəsində bədənin ən hərəkətli hissəsi deyil. Buna görə əsasdan əvvəl işıq dəstləri edin.

Qayda # 2: ağır qaldırıcı dəstlərdən əvvəl belinizi uzatmayın. Hər hansı bir məşq üçün uzanma tövsiyə edilsə də, belinizdə belə deyil. Gərgin bir şəkildə uzanan bel sıxılmış vəziyyətə gəlir, bu da onurğa sütununda əlavə stres yaradır və mikro-dislokasiya ilə nəticələnə bilər.

Qayda # 3: töküntü istifadə etməyin. Fərqli bir tutma ilə işləyərkən sırasıyla əlavə bir tork tətbiq edilir, sırtdakı yük simmetrik olmaqdan çıxır və bu da sürətli burulmalara səbəb olur.

Qayda # 4: təhlükəsizlik kəmərindən istifadə edin. Məşqləri düzgün texnika və ağır çəki ilə edə biləcəyinizdən tam əmin deyilsinizsə, bunu etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, ağır atletika kəmərindən istifadə edin.

Ən vacib qayda: arxa əzələləri ilə işləyərkən, ani hərəkətləri və onurğa sütunu ilə işləməyi də unut. Yükün qəfil dəyişməsi daima arxanın güclü uzanmasına səbəb olur.

Xəsarət mexanizmi

Uzanma necə əmələ gəlir? Və onu mikro-dislokasiya ilə necə ayırmaq olar? Bu vacib suallara cavab verməyə çalışacağıq ki, qarşısını almasanız, ən azından zədələnməni düzgün bir şəkildə təyin edə və ixtisaslı ilk yardım göstərə bilərsiniz.

Birincisi, məşq üsuluna əməl olunmadığı təqdirdə mikro-dislokasiya yalnız aşağı bel belində əmələ gələ bilər. Bu, onu uzanmaqdan ayırmaq üçün ən vacib qayda.
İkincisi, ağrının təbiətinə diqqət yetirin. Mikro-dislokasiyada atəş edir, uzanarkən “çəkilir”. Bu qayda bütün hallarda işləməməsinə baxmayaraq. Uzun sürən nasosla mikro-dislokasiyadan gələn ağrı uzun müddət hiss olunmaya bilər.

Arxa əzələlərin uzanması necə formalaşır? Çox sadədir. Bir mərmi üzərində işləyərkən əzələlər müəyyən bir hərəkət vərdişinə alışır və bununla da sinir-əzələ əlaqəsi yaradır. Nəticədə əzələlər bu hissələrdə sıxılır və bir qədər elastikliyini itirir. Buna görə kəskin bir hərəkət etsəniz (icra sürətini sürətləndirin və ya çubuğun geri qaytarılması ilə işləməyə çalışın), aşağıdakılar olur:

Hərəkət dairəsi pozulur, nəticədə bağ və əzələlərin ümumiyyətlə bu aralıqda işləməyən hissələri iştirak edir. Bu, onların çox yüklənməsinə gətirib çıxarır və yüklərin təsiri altında uzanırlar.
Qeyri-bərabər ani yük. Bir dirçəlişlə qaldırmada işləyərkən, əzələlərin təxminən yarım saniyəyə qədər rahat bir vəziyyətdə olduğu bir hərəkət mərhələsi var. Ani stres nəticəsində, zədələnməyə səbəb olan qeyri-bərabər bir yük ala bilərlər.

Bunu necə asanlıqla izah etmək olar. Boş bir yayla işlədiyinizi düşünün (məsələn, batareyalardan fənərə qədər) və uzun müddət güclü bir şəkildə sıxın. Yükün təsiri altında, deformasiya baş verir, buna görə yay sıxma və uzanmaq üçün daha sərt olur. Ancaq ən yüksək yük anında yayı kəskin şəkildə uzatmağa başlasanız, geri dönməz bir deformasiya alacaq və möhkəmliyini itirəcəkdir.

Dartılma əlamətləri

Arxa gərginliyin əsas simptomları hansılardır?

zədələnmiş ərazidə lokallaşdırılmış ağrı (ən çox bel bölgəsində);
zədələnmiş bölgəyə masaj və palpasiya edərkən artan ağrı sindromu;
ağrı birdən-birə baş verir, ümumiyyətlə sərt bir yaxınlaşma zamanı və ya sonra (nasosda işləyərkən ağrı çox sonra, qan əzələləri tərk etdikdə baş verə bilər);
arxa əzələlərin tam rahatlaması ilə ağrı keçir.

Arxa əzələləri uzanan zaman ağrı ilə mikro-dislokasiya zamanı ağrı arasında fərq qoyulması vacibdir. Ağrıları uzatmaq, çəkmək, hər hansı bir hərəkətlə daha da pisləşir. Yenidənqurma ağrısı kəskindir, daxili kəsiklə müqayisə edilə bilər (hisslərlə).

Qeyd: Məqalə, bir əzələ bağlantısının pozulması halını əhatə etmir. Qəfildən əmələ gələn hematoma ilə müəyyən edilə bilər və bu vəziyyətdə bir idmançıya göstərilə biləcək yeganə kömək təcili yardım çağırmaq və dərhal cərrahi masaya göndərməkdir!

Uzananda nə etməli?

Ən qısa müddətdə hər hansı birinə diqqət yetirdiniz arxa əzələlərin uzanma əlamətləri, xəsarətin ağırlaşmaması üçün təcili tədbirlər görülməlidir.

İlk yardım

Beləliklə, belinizi uzadan zaman ediləcək ilk şey nədir? İlk yardım proseduru belədir:

Yaralı idmançıya aparatdan və ya simulyatordan özlərini qurtarmağa kömək edin (məsələn, Smithtdə və ya sıxılmış sinirlərdə iş vəziyyətində);
arxa əzələlərin maksimum rahatlığını təmin etmək üçün qurbanı qarnına uzatın;
zədələnmiş yerə soyuq bir kompres (soyuq suya batırılmış parça) və ya bir bezə bükülmüş buz tətbiq edin;
zədələnmədən bir müddət sonra (təxminən 3-5 dəqiqə), hematomun dərəcəsini təyin etməyə çalışın. Olmazsa, əzələ gərginliyini qeyri-steroid antiinflamatuarla müalicə edin.

Steroid olmayan bir antiinflamatuar dərman olaraq, məsələn, Fastum-gel uyğundur (başqa hər hansı bir istifadə edilə bilər). Iaz və ya bu tip bir jel yalnız hədəflənmiş bir təsir göstərmir, həm də bölgəni istiləşdirir və anesteziya edir.

Zədə ağır deyilsə, idmançı əlavə müalicə üçün evə göndərilə bilər.

Müalicə

Bundan sonra, evdə də daxil olmaqla, burulmuş bir kürəyin necə müalicə ediləcəyini izah edəcəyik.

Müalicə bir neçə mərhələdə baş verir.

Tam istirahət etmək imkanı verin. Burun orta dərəcədə şiddətlidirsə, ilk bir neçə gündə insan hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən imtina etməlidir. Bu vəziyyətdə, cəsəd sürətlə lokallaşdıra və zədələnmiş toxumaları bərpa etməyə başlayacaq.
Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar istifadə edin. Hansını tapmaq üçün həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Yaralanmadan sonrakı ilk gündə zədələnmiş əzələlərə mütəmadi olaraq soyuq kompreslər tətbiq olunmalıdır.

Müalicənin növbəti mərhələsi şişkinlik azaldıqdan sonra başlayır. Bu mərhələdə istənilən ərazidə qan dövranını artıran istiləşmə kompressorlarından istifadə etmək məsləhətdir. İstilik qan axını stimullaşdırır və bu səbəbdən daha sürətli sağalmanıza kömək edir. Əlavə olaraq, iltihabın qalıqlarını aradan qaldıracaq və əlavə bir istilik effekti yaradacaq əvvəllər qeyd olunan fastum gelini və ya analoqu istifadə edə bilərsiniz.

Və ən başlıcası budur ki, kürək əzələlərini evdə uzatma müalicəsi, olduqca təsirli olmasına baxmayaraq, əvvəlcə bir həkimə müraciət etmədən əvəzolunmazdır. Xarici olaraq zərərsiz bir travmanın gizli təhlükələri ola bilər. Məsələn, daxili hematomlar asanlıqla şişlərə çevrilə bilər. Sadə uzanma maskasının altında başlanğıcda olan intervertebral yırtıq və ya belin mikro-dislokasiyası gizlənə bilər.

Məşqə qayıt

Burun güclü deyilsə (birinci dərəcə), məşq ağrı sindromunun tamamilə yox olmasından 48 saat sonra başlaya bilər.

Ağrılı duyğular çox güclü və uzanırdısa, məşq prosesinə qayıtmazdan əvvəl yırtıq və mikro-dislokasiya olması üçün bir mütəxəssis tərəfindən araşdırılmağa dəyər. Həkim buna baxmayaraq digər mürəkkəb yaralanmalar deyil, ağır burkulmaların olduğunu təsdiqləyirsə, müalicəyə bitdikdən bir həftədən tez olmayaraq məşqə qayıtmaq mümkündür.

Hər halda, əzələləri / bağları uzatdıqdan sonra yükü çox azaltmaq və əsas məşqlərdə işi məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Əvvəlcə, çəki olmadan hiperekstansiyon ilə işləyə bilərsiniz, bu da bağların və əzələ qruplarının elastikliyini bərpa edəcəkdir. Gələcəkdə adi (70-90) qarşı çox kiçik çəkilərlə (25-40 kq) ön təkan əlavə edə bilərsiniz. Bundan sonra barbell silkələyir və ya dumbbell silkələyir və deadlifts əlavə edilir, yenə iş çəkisindən% 80 daha az istifadə olunur. Barbellu çənəyə çəkməkdən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır.

Yük hər tədricən əvvəl əzələlərin uzanmasını və istilənməsini unutmadan tədricən artırılmalıdır. Orta hesabla normal iş çəkilərinə qayıtmaq təxminən 15-20 məşq tələb edir.

Nəticələr

Arxa əzələlərin uzanması bir oyandır. Bu o deməkdir ki, haradasa məşq mərkəzində ciddi bir səhv etdiniz. Bəlkə də çox çəki çəkdilər və ya məşq üsulunu pozaraq mütəmadi olaraq çalışdılar.

Buna görə, əzələlərin kütləsini və irəliləmənin sürətini öz laqeydliyinizdən itirməkdən mümkün yaralanmalardan qaçınmaq daha asandır. Unutmayın ki, güclü idman növləri ilə mübarizə aparmağa hazırlaşmırsınızsa, məşqdə fanatizm etmədən daha yaxşı olar. Hər həftə tərəzidə 1 kiloqram artırsanız da, bir il ərzində nəticə 52 kiloqram artacaq.

Və unutmayın - eyni ruhda davam etsəniz, yırtıq düşməsi və ya vertebral yerdəyişmə riski on dəfə artır!